Planka məşqi – bu bir növ əllər üzərində press əzələlərini gücə salmaq şərti ilə duruşdur. Duruş zamanı bədənin və arxa əzələlərinin bərkimə prosesi başlayır. Hərəkətin əsas məqsədi düzgün duruşla maksimum müddət dayanmaqdır. Müddətin uzunluğu önəmli olduğundan statistik hərəkət hesab edilir. Digər press hərəkətlərindən fərqli olaraq dinamik hərəkət hesab edilmir.

Büyün sadəliyə baxmayaraq hərəkət həqiqətəndə olduqca effektivdir. Bu hərəkət həm press əzələlərini möhkəmlədir, həmdə qaməti düzəldə bilir. Bu zaman düzgün texnika ilə icra çox önəmlidir. Siz sadəcə bir xətt boyunca dayanaraq bədəninizin ağırlığını onurğanız, kürəyinizi və boynunuz boyunca saxlamağa çalışırsınız.

Qarının çəkilməsi üçün hərəkət

Qarın bölgəsi üçün nəzərdə tutulan bir çox hərəkətlər dinamik hərəkətlərdir. Müəyyən traektorya üzər icra edilir. Misal olaraq fırlanmanı göstərə bilərik. Lakin, əsas məqsəd hərəkətlərin çəki ilə yerinə yetirilməsi deyil, əksinə əzələləri dartınmış saxlayaraq çalışdırmaqdır.

Planka hərəkətini icra edən zaman qarın əzələləri və press deltası nəyinki inkişaf edir, eyni zamanda dartılır və bədəni daha relyefli göstərir. Eyni zamanda qeyd edək ki, digər press hərəkətləri kimi plankada kalori yandırmaq xüsusiyyətinə malik olmadığından arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmur və qarın ətrafı yağları yandırmaq bacarığına sahib deyil.

Plankanı düzgün necə icra etməli?

Plankanın icra edilməsi üçün düz xət boyunca uzanmaq, dirsəklərin üzərində dayanmaq lazımdır. Nəfəs almanın düzgün ritminə diqqət etmək gərəklidir. Hərəkət zamanı press əzələlərinizin, baldır, qol və sinə əzələlərinizin dartındığını hiss etməlisiniz. İlk başlanğıc üçün daha saə variantlardan istifadə etmək məsləhət görülür. Misal olaraq 15 saniyə planka və 30 saniyə istirahət. 3-4 sayda təkrar edərək vaxt keçdikcə saniyələri artıra bilərsiniz.

İcra zamanı yalnız vaxtın uzunluğuna, neçə saniyə dayandığınıza diqəət yetirmək yox, həmdə düzgün texnika ilə icra etməyə çalışmalısınız. Unutmayın ki, plankanı düzgün icra etməmək bel nahiyyənizdə xroniki ağrılara səbəb ola bilər.

Planka hərəkəti: variasiya

Əllər əvəzinə qollarda tutulan planka – bu hərəkət ən asan variant hesab edildiyindən yeni başlayanlar üçün daha uyğundur. Qollar tam olaraq çiyin bərabərliyində tutulur, ayaqlar düzləşdirilir. Hərəkət zamanı arxa nahiyyənizi çox yuxarı qaldırmağa çalışmayın. Başınızı yanlara çevirməyə çalışmayın. Bu boyun ağrılarına səbəb ola bilər. Aşağı, önünüzə baxmağa çalışın.

Əllər üzərində planka – plankanın klassik variantı hesab edilir. İlk olaraq çiyinlərinizi düzəldin, sinənizi qabağa verərək əllərinizi çiyninizə birləşdirən kimi yerə qoyun. Əlləriniz üzərində duraraq bədəninizi bir düz xətt boyunca düzəldin. Çəkinizi ayaq barmalarınız və əlləriniz üzərində bölüçdürməyə çalışın. Hərəkət zamanı düzgün nəfəs almanı unutmayın.

Əllər üzərində yan planka – hərəkətin qəlizləşmiş forması hesab edilir. Yanı üsət uzanaraq ayaqlarınızı ya bir birinin üzərinə qoyun, ya da birini digərindən qabağa qoyun. Sol əliniz üzərinə söykənərək sağ əlinizi sağ yanınınz üstə qoyun. Press əzələlərinizi sıxaraq bədəninizi düzəldib yanınızı yuxarı qaldırın. Düz xətti qorumağa çalışın hərəkət zamanı qabağa dala yellənməyin.

  • Yeni başlayanlar: 15 saniyə 3 yanaşma
  • Təcrübəsi olanlar: 30 saniyə 3-4 yanaşma
  • Profisionallar: 60 saniyə 4-5 yanaşma

Hərəkəti icra edən zaman buraxılan səhvlər

Hərəkətin icrası zamanı ən çox buraxılan səhv yanın normadan artıq yuxarı qaldırılmasıdır. Eyni zamanda əllərin düzgün qoyulmaması zamanıda çiyinə, kürəyə ağırlıq düşə bilirki, bu da sonradan ağrı ilə nəticələnir. Düzgün duruş zamanı ağırlıq ayaqlardan başlayaraq onurğa sütunu boyunca düzgen baylaşıldığından press əzələləri dartınmış olur.

Eyni zamanda əlləri və qolları bacardıqca çiyin ətrafına sıxılmalıdır. Yeni başlayansınızsa çalışın əllərlə plankanı saxlayın. Və bu zaman ağırlıq bütün əl boyunca paylansın. Artıq qeyd etdiyimiz kimi düzgün nəfəsalma mütləq məsələdir.

Planka qadağandır

Əgər siz bel nahiyyənizdə hər hansısa ağrı və narahatçılıq hiss edirsinizsə ehtiyyatlı olun. Başlanğıc üçün profisional məşqçilərin köməyinə müraciət edin. Nəticədə sizin texnikanız dahada püxtələşər. Eyni zamanda ehtiyyat məsələlərinə onurğa sütununda, çiynində, qolarında zədələnmə olanlar riayət etməlidirlər.

Advertisements