KrossFit nədir?

KrossFit (CrossFit) məşqləri – bu ən böyük məşq sistemlərindən biri hesab edilir. Adı çəkilən məşq sistemi insanın gündəlik həyatında rastlaşdığı funksional hərəkətlərlə zəngin dairəvi məşqlərdən ibarətdir.

Fizioloji baxımdan KrossFit məşqlərinin müsbət tərəfləri yüksəkintensivli kardio və güc hərəkətlərinin birləşdirilərək icra edilməsindədir. Bu hərəkətlərin bir çoxları baza hərəkətləri hesab edilir. Nəticədə həm əzələ relyefinin təmin edilməsinə, həm də əzlə dartınmalarına və böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Məşqlərin giriş kursu yeni başlayanlar üçündür. Biraz əzələləri məşq etdirmək və ideal idman bədəninin əldə edilməsi haqda danışmaq istərdik.

KrossFitin tarixcəsi

Bu cür məşq metodikası 1990-cı illərdə ABŞ-da yaranmışdır. İlk olaraq hərbi xüsusi təyinatlıların (ən əsas yanğın söndürənlərin və hərbi təyyarəçilərin) məşqləri üçün istifadə edilirdi. Lakin, geniş istifadı və məşhurluğu 2012-ci ildə qazanmışdır. Populyarlığın səbəbi Reebok şirkəti ilə əməkdaşlıq nəticədə formalaşdı.

İndiki zamanlarda minimalistik KrossFit idman məşq zalları dünyanın bütün ölkələrində mövcutdur. Qeyd edək ki, “CrossFit” adlanan və ya KrossFit üzrə ixtisaslaşan zallar müəllif hüquqlarını qorumaq üçün ödəniş etməlidirlər. Beləki, “CrossFit” əmtəə nişanı hesab edilir.

KrossFit – yeni başlayanlar üçün

İlk növbədə qeyd edilməlidir ki, KrossFit yaxşı idman formasında olan insanlar üçün uyğundur. Bu məşq proqramlarında intervallı qaçış, tullanışlar, iplə yuxarı dırmaşma, müxtəlif çəkilərlə güc hərəktləri kimi məşqlər aktiv yer tutur.

Sıfır səviyyədə idman təcrübəsi olmayanlara, yeni başlayanlara (daha doğrusu 500 mtr sprint rejimdə qaçma qabiliyyəti olmayanlara) müəyyən vaxt ərzində məşqçi ilə adi zallarda (trenajor zallarında) məşq etmək məsləhət görülür. Bu halda sonradan KrossFitə keçid daha sürətli və təhlükəsiz şəkildə baş verər.

KrossFit məşqləri necə başlayır?

KrossFit məşqləri qızışdırıcı kardio və əzələləri qızışdıran hərəkətlərlə başlayar. Bunun ardınca əsas blok hərəkətləri hesab edilən dairəvi rejimdə hərəkətlər (yəni bir-birinin ardınca minimal fasilə şərti ilə icra edilən hərəkətlər. Sonra isə dövr bu şəkildə davam edir) başlayar. Məşqlər adətən yenidən yüksək intensivli kardio hərəkətlərlə yekunlaşır.

Hər bir məşqin (Workout of the Day və ya WOD) özünə məxsus müəyyən adları var. KrossFitdə bir neçə yüz bu kimi WOD məşq proqramları mövcutdur. Bunların nəticəsində məşq zamanı hərəkətlər gün keçdikcə təkrarlanmır. Nəticədə bədən fərqli yüklənmələrə məruz qalaraq inkişafı artırır.

KrossFitin müsbətləri və mənfilikləri

Məşqlərin əsas müsbət cəhəti orqanizmin hər tərəfli inkişafından ibarətdir. Məşq zamanı həm güc hərəkətləri ilə bağlı xarakterik keyfiyyətlərə, həm də ümumi dözümlülüyün artırması önəmli tərəflərdəndir. KrossFitə yeni başlayan atletlər demək olar ki, hər məşqdən sonra özlərini dahada möhkəm və idman sayağı olduqlarını hiss edərlər.

KrossFitin ən mənfi cəhətlərindən biri yeni başlayanların zədə alma riskinin yüksək olmasından ibarətdir. Adətən yeni başlayanlar düzgün texnikanın örgənilməyinə vaxt itirmək istəməyərək, bacardıqca yaxşı nəticələr göstərməyə, ən ağır çəkilərlə digərlərindən daha sürətli icra etməyə çalışarlar.

Yeni başlayanlar üçün KrossFit proqramı

İlk olaraq qeyd etməliyik ki, aşağıda göstərilən məşq proqramı tipik WOD roqramına yaxın olsa da, yənədə bütünlüklə KrossFit proqramı demək deyildir. Bu adi trenajor zalında icra edilə bilər. Məhs özlərini KrossFitdə sınamaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub.

Məşq A (bazar ertəsi):

  • Qızışma hərəkətləri: interval qaçış – 5 deqiqe; oynaqların qızışma hərəkətləri; 10 dartınma; 10 yerdən çəkinmə (otjimanya); öz çəkinizlə əyilib-qalxma 10 dəfə (hərəkətlər fasiləsiz icra edilir) – 5 dəqiqə.

  • Güc hərəkətləri: 15 dəqiqə ərzində aşağıdakı hərəkət sikllarını bacardıqca sürətli icra etmək lazımdır – 60 hündürlükdə olan səthə tullanış, geniş tutuşla yerdən çəkinmə (otjimanya), ayaqüstə ştanqla jim. Hər hərəkət təkrarı 10-15-ə bərabər olmalı, yanaşmalar və hərəkətlər zamanı fasilə minimuma endirilməlidir.

  • Yekunlaşma: asta qaçış, dartınmalar, nəfəsalma gimnastikası – 5 dəqiqə.

Məşq B (çərşənbə):

  • Qızışma hərəkətləri: qantellə oturub qalxma – hər ayağa 15 təkrar, press üçün planka duruşu – 3 yanaşma, yüklə ayaqların qaldırılması – 3 yanaşma, maksimum təkrar.

  • Əsas hərəkətlər: 15 dəqiqə ərzində maksimum siklla qaçış – 1 km məsafə maksimal sürətlə, 15 təkrarla, yüngül çəki ilə – superset olaraq ayaqüstə ştanqla qaldırma (tyaqa), trenajorda avar çəkmə – 2 km.

  • Yekunlaşma: dartınmalar, nəfəsalma gimnastikası – 5 dəqiqə.

Məşq C (cümə):

  • Qızışma hərəkətləri: interval qaçış – 5 deqiqe; oynaqların qızışma hərəkətləri; 10 dartınma; 10 yerdən çəkinmə (otjimanya); öz çəkinizlə əyilib-qalxma 10 dəfə (hərəkətlər fasiləsiz icra edilir) – 5 dəqiqə.

  • Güc hərəkətləri: 15 dəqiqə ərzində daha çox sikl icra etməklə – priqılkada 30 dəfə tullanmaq; yüngül ştanqa ilə 10 dəfə oturub qalxma, 10 dəfə darınaraq ayaqları qaldırmaq, 15 hiperekstenziya.

  • Yekunlaşma: asta qaçış, nəfəsalma gimnastikası – 5 dəqiqə.

Ən yaxşı idman görünüşünü əldə etmək üçün güc məşqlərini yüksək intensiv kardio hərəkətlərini birləşdirmək lazımdır. KrossFit məşq sistemi – bu cür məşq proqramları arasında dairəvi icra edilərək ən populyarı hesab edilir.

Advertisements