Kürək məşqi haqqında danışmaqdan öncə kürəyin anatomyası haqqında bir neçə şeyləri örəgənmək vacibdir. Bu günki məqaləmizdə kürəyin anatomyası, ümumilikdə kürək məşqi, kürək əzələlərinin inkişafının sürətləndirilməsi haqqında danışmaq istərdik.

Enli kürək əzələsinə sahib olmaq bir növ çoxluqdan seçilmək deməkdir. Enli kürəyə sahib olmaq gözəl bədəni tamamlamağın ən üstün tərəfi olmaqla yanaşı əks cinsin nümayəndələri tərəfindən də olduqca sevilir. Beləki, bir çox bodybildinglə məşğul olan insanlara bu əzələyə lazımı diqqəti göstərmək və nəticədə istənilən nəticəni əldə etmək çox çətin olur. Adətən bu kimi nəticəsizliyin səbəbi bir çoxlarının müəyyən məşq proqramına əsaslanmadan sadəcə kürək üçün nəzərdə tutulan hərəkətlərin etməsidir. Metodikasız edilən məşqlər sadəcə vaxt itkisi ola bilər və kürəyin həcmində irəliləmə. şişmə müşahidə edilməz. Ona görə də gəlin ilk növbədə nəzəriyə ilə bağlı məsələləri mənimsəyək, nəticədə məşq prosesində effektivliyi hiss edək.

Kürək əzələlərinin anatomyası haqqında

Beləliklə, kürək əzələlərini inkişaf etdirmək üçün kürək əzələlərinin anatomyası barədə müəyyən şeyləri bilmək vacibdir. Bəziləri “bu gün məndə kürək məşqi günüdür” deyərək, onun bütünlüklə bir əzələ olduğunu və bütün hərəkətlərin yalnız şişməyə yönəldiyini düşünürlər. Xeyli müddət məşqlərlə məşğul insanların bir çoxları sadəcə enli əzələ qrupunun və ya “qanadların” nə olduğunu bilirlər. Bununlada əzələ anatomyası ilə bağlı məlumat sərhədləri daralır.

Əslində isə kürək nahiyyəsində kifayət qədər əzələ qrupu mövcutdur. Hər birinin özünə uyğun funksiyası olduğundan müxtəlif məşq hərəkətlərinə müxtəlif cür reaksiya göstərirlər. Bu hərəkətlər bir çoxlarının düşündüyü kimi sadəcə dartınma və ya yerdən qantel qaldırma ilə yekunlaşmır. Bu səbəbdən də hansı əzələnin harda yerləşməsi və nə kimi funksiyanın icra etməsi barədə məlumat vermək istərdik.

Ən əsasdan – geniş əzələ qrupundan başlayaq. Məhs onlar bizim bədənimizə üçbücaqvari atletik görünüş verir. Geniş əzələ qrupunun inkişafı qolların yana hərəkəti ilə icra olunan dartmalarla (tyaqalarla) nail olmaq mümkündür. Bu hərəkətlər zamanı, əsasəndə yerdən qaldırma ilə icra olunduqda əzələlər (yuxarı blokun) daha hissiyyatlı olur və nəticə tez bir zamanda hiss edilir.

Geniş əzələ qrup əzələlərin yanında trapesvari əzələlər yerləşir. Bu əzələ qrupu bel sümüyümüzün (lapatkaların) enib-qalxmasına eyni zamanda onların onurğa sütununa yaxınlaşmasına xidmət edir. Məntiqi nəticəyə uyğun olaraq, trapesvari əzələ qrupuna bel sümüklərinin (lapatkaların) yuxarı-aşağı hərəkti ilə bağlı hərəkətlər daha effektiv olar. Bu cür hərəkətlərə misal olaraq ştanqın və ya qantelin arxaya doğru dartılmasını göstərmək olar. Amma bu barədə geniş məlumatı irəlidə bölüşmk istərdik.

Onurğa sümüyünün sonluğundan başlayaraq boyuna qədər onurğanın kənarı ilə daha iki əzələ mövcutdur: dairəvi və rombvari əzələlər. Bunları hətda bəzən belin əyilməsində iştirak edən əzələlər də adlandırırlar. Adından məlum olduğu kimi əzələnin əsas məqsədi belimizin aşağıya doğru rahat əyilməyini təmin etməkdir. Məntiqi nəticəyə uyğun olaraq, əzələ inkişafı üçün hərəkət müəyyən çəki ilə əyilib-qalxmalardan ibarətdir. Bunlara ayaqüstü korpusun əyilməsi, hiperekstenziyasını misal gətirmək olar.

Kürək əzələlərinin anatomik quruluşunu tam anlamaq üçün yuxarıdakı şəkildə nisbətən balaca əzələlərin açıqlaması göstərilmişdir. Bu əzələlərində hər birinin özünə uyğun olaraq öz funksiyası və cavabdeh olduğu tərəfləri vardır. lakin müəyyən qədər kiçik olduğundan fikrimizcə onlarla bağlı mövzunu geniş qeyd etməyə ehtiyac yoxdur.

Kürək əzələlərinin məşq xüsusiyyətləri

Bilindiyi kimi kürək əzələlərinin ölçüləri kifayət qədər böyükdür. Deməli, məşqlər zamanı çəkilərin ağırlığı daima artırılmalıdır. Kürəyin böyüməsi üçün yüksək çəki ilə məşğul olmaqla yanaşı dartma, əyilərək çəkini özünə çəkmə kimi hərəkətlərdən yayınmaq lazım deyil.  Bəli bu hərəkətlər nisbətən çətindir. lakin, eyni zamanda çox effektiv hesab edilir. Çəki çox olduğundan hərəkət sayları azaldılmalıdır. Yəni, yanaşmalar zamanı təkrar sayı 6-12 dəfə arasında olmalıdır.

Əzələlərin böyüklüyünə görə bir məşqə hər bir əzələyə diqqət ayırmaq demək olar ki, mümkünsüzdür. O səbəbdən də ayaq məşqləri günü kürək əzələlərinin bir hissəsini birləşdirmək mümkündür. Beləliklə, rahat şəkildə məşqi iki hissəyə bölmək mümkündür. İlk bölgüdə kürəyin yuxarı hissəsini, ikinci bölgüdə isə, aşağı və orta hissəsini çalışa bilərik. Eyni zamanda unutmayın ki, məşqlər arasında fasilə 3 gündən az olmamalıdır. Yuxarı hissənin məşqi üçün tyaqanın yuxarı bloka doğru dartılması daha uyğun hərəkət ola bilər.

Bir çoc təcrübəli bodybilderlərin fikrincə kürək əzələləri ağır çəkilərə daha yaxşı reaksiya verirlər. Buna görədə, hərəkətləri birdən qalxımla etmək daha yaxşı hesab edilir. Yəni, yerdən ştanqı qaldıran zaman, qalxımı sürətli şəkildə bütün gücünlə etməli, enməni isə əksinə, asta templə salmaq lazımdır. Lakin, bu zaman texnikada sefler etmemeye çalışın. Hərəkətin pozitiv hissəsi ağır, sürətli olmalı, amma texnikadan kənara çıxılmamalıdır.

Kürək əzələlərinin məşqində ən diqqət edilməli məsələlərdən biridə, məşq zamanı bisepslərin fəaliyyəti zəiflətməkdən ibarətdir. Yəni, icra zamanı bisepslər az işləməli, onlar vaistəsi ilə çəki bölüşdürülməməlidir. Bu halda bisepslər kürək əzələlərindən tez yorulacaq və nəzərdə tutduğunuz hərəkətləri tam yerinə yetirə bilməyəksiniz. O səbəbdən də, məşq zamanı beyninizlə əzələləriniz arasında əlaqə qurmağa çalışın. Kürək əzələlərinizin necə işlədiyinə diqqət yetirin. Bisepslərdən fikrinizi yayındırmağa çalışın. Əlbətdə, ilk dəfədən biraz qəliz ola bilər, lakin zamanla istəyinizə nail ola biləcəksiniz. Unutmayın hərəkət zamanı əllərin geniş tutuşu da, çəkinin daha çox kürəyə yönəlməsini təmin edər.

Enli tutuşla bağlıda bir neçə kəlmə bildirmək istərdik. Məşqlər zamanı yerdən qaldırma hərəkətlərində qısa tutmadan enli ttumaya qədər istənilən tutuşu tutmaq olar. Lakin, hər birinin özünə uyğun xüsusiyyətləri vardır. Belə ki, tutuş nəqədər qısa olarsa, o qədər də ağırlıq amplitudası bisepslərə düşmüş olar. Əksinə tutuş forması enli olarsa, bisepslərə yük az düşər və çəki amplitudası bütünlüklə kürək əzələlərinə düşmüş olar. Bu səbəbdən də, yeni başlayanlar üçün enli tutuş forması daha məsləhətli hesab olunur. Siz tam dəqiqliklə örgəşənə və örgənənə qədər enli tutuşdan başlayıb, sonra tədricən tutuşu qısalda bilərsiniz. Ancaq ən optimal variant kimi orta tutuş forması hesab edilir.

Kürəyin yuxarı əzələ qruplarının məşqi

Beləliklə məsələnin praktik tərəflərinə keçək. Yuxarda qeyd olunduğu kimi, kürək məşqlərini iki yerə bölmək lazımdır. İlk növbədə kürəyin yuxarı hissəsi, sonra isə orta və aşağı hissələri məşq etdirilir. Yuxarı məşq günlərində dartınma, yuxarı bloka, boyun ardına və sinəyə tyaqa (dartma) kimi hərəkətlərdən başlayacyıq. Əgər yeni başlayansınızsa, səkkiz dəfədən az və ya ümumiyyətlə dartına bilmirsinizsə, o zaman dartınmanı hələki saxlayıb, yuxarı blokun dartma hərəkətlərinə diqqət yetirin.

Məşq standart olaraq isinmə hərəkətləri ilə başlayır. Bunun üçün 2-3 yanaşma ilə sinəyə nisbətən kiçik çəkilərlə dartma hərəkəti edə bilərsiniz. Çəkini elə seçməlisiniz ki, hər yanaşmada yorulmadan 15-20 təkrar edə biləsiniz. Yanaşmalar və təkrarlar zamanı texnikanın düzgün icra edilməsinə diqqət edin. İsinmə hərəkətinin əsas məqsədi əzələləri qızışdırmaq olduğundan artıq çəki zədə riskini artırmış olar. Nəticədə əldə edilən effektivlik aşağı düşər.

İsinmədən sonra enli tutuşla sinəyə doğru 3-4 yanaşma olmaqla dartınma hərəkətini edin. Bu zaman bisepsləri yüklənmədən yayındırmağı unutmayın. Dartan zaman gücünüzlə birdən dartın, buraxmanı isə əksinə asta-asta buraxın.

Növbəti hərəkət blokun yuxarıdan dartınması hərəkəti olmalıdır. Öncə sinəyə, daha sonra isə boyun ardına. Sizə elə gələ bilər ki, bunlar eyni hərəkətlərdir. Əslində isə fərqlilik mövcutdur. Sinəyə dartma daha çox baza hərəkətlərinə aid edilir və kürəyin yuxardan aşağıya doğru bütün əzələlərini əhatə edir. Əlbətdəki ən böyük təsir yan əzələlərinə düşür. Yanaşma və təkrar sayı hərəkət zamanı dəyişmir. 3-4 yanaşma, 6-12 təkrar.

Hərəkətlərin yekunu olaraq çiyin arxası əzələlərə hərəkətlər nəzərdə tutulur. Hərəkətin ştanqla və ya qantellə icra olunma seçimi sizə aitdir. Amma nəzərə alın ki, ştanqdan istifadə zamanı yuxarı çəki ilə işləmək imkanınız olacaq, lakin, hərəkət amplidudası qısalacaq. Qantellərlə isə hər şey əksinədir. Digər tərəfdən isə, ştanqla hərəkət daha çox baza hərəkəti hesab edilir. Daha çox güc məşqlərində icra edilir. Əzələlər daha dərindən çalışır, deməli böyümə halı sürətlənir.

Beləliklə, kürəyin yuxarı hissəsi üçün kompleks məşq proqramını sizə təqdim edirik:

  • Yuxarı blokun sinəyə dartınması 2-3 yanaşma X 15 – 20 təkrar (yüngül çəkilərlə)

  • Sinəyə doğru dartınma 4 yanaşma X 6 – 12 təkrar

  • Yuxarı blokun sinəyə dartınması 4 yanaşma X 6 – 12 təkrar

  • Yuxarı blokun boyun ardına dartınması 4 yanaşma X 6 – 12 təkrar

  • Qantellərlə və ya ştanqla çiyinlərlə qaldırma 4 yanaşma X 12 – 15 təkrar

Sinəyə doğru dartınma
Yuxarı blokun sinəyə dartınması
Yuxarı blokun boyun ardına dartınması
Qantellərlə və ya ştanqla çiyinlərlə qaldırma

Bu proqramda kiçik bir nüyansıda nəzərə alın. Proqram hamı üçün uyğun olmaya bilər. Belə ki, böyük fiziki güc və hazırlıq tələb edir. Lakin, özünüzə uyğun olaraq korrektə edə bilərsiniz: əgər ümumiyyətlə dartına bilmirsinizsə, bunu siyahıdan çıxararaq digər hərəkətləri icra edin. Sadəcə gedishatda müəyyən qədər rahatlıq hiss edəndən sonra dartınmanı bir neçə yanaşma ilə bir və ya iki təkrarla icra edə bilərsiniz. Bir təkrar belə olsa, fikir etməyin. Əsas icra etmək və həvəsdən düşməməkdir. Vaxt keçdikcə bədəniniz möhkəmlənəcək və siz yuxarıda qeyd olunan bütün kompleksi həyata keçirə biləcəksiniz.

Orta və aşağı kürək əzələlərinin məşqi

Kürəyin yuxarı hissəsinin məşqindən 3-4 gün küçdikdən sonra, onun orta və aşağı hissəsinə keçmək olar. Bunun üçün ağır baza hərəkətlərindən istifadə edin. Məşgi ən ağır hərəkət olan yerdən ştanq qaldırma ilə başlayın. Bu hərəkət əsasən belin əyilməyə imkan yaradan əzələlərinə nəzərdə tutulub. Bununla yanaşı trapesyanı, ayaqların bisepsini və digər stablizator sayağı əzələləri inkişaf etdirir. Nəticədə həm bədənin ümumi gücü artacaq, həm də nəzərdə tutduğunuz əzələlər aktiv şəkildə çalışacaq.

Hərəkətin icrasından öncə əzələləri yaxşı qızışdırmaq və növbəti hərəkətlərə hazırlamalı olduğunuzu unutmuyun. Hazırlıq mərhələni 15 – 20 dəfə təkrarla edə biləcəyiniz çəki ideal texnika nəzərə alınmaqla edin. Müvafiq hazırlıqdan sonra 4 – 5 yanaşma ilə çəkini artıraraq 6 – 12 təkrar edin.

Ştanqı düz qaldırmaq uzrə hərəkəti yekunlaşdırdıqdan sonra, ştanqı nisbətən əyilərək qaldırırıq. Bu hərəkət sizin belinizin orta hissəsinə enlənmə gətirər. Hərəkətdə önəmli məsələ bütün hərəkət zamanı belin düz saxlanılmasıdır. beliz düzgün duruşu sizin bel nahiyyənizi qoruyar, nəticəni daha effektiv edər. 3 – 4 yanaşma ilə bəyaqkı hərəkətdə olduğu kimi, 6 – 12 təkrarla icra edin.

Nəhayət kompleks məşqinizi horizantal blokla ştanq tutuşu və ya alternativ olaraq T-şatanqla dartma ilə yekunlaşdıra bilərsiniz. Hərəkətin üstün cəhəti kürəyinizin aşağı əzələ qruplarını formaya salmasında və orta hissədə tamamılama kimi təsirlər göstərməyindədir. 4 təkrarla 6 – 12  yanaşma ilə icra edin.

Beləliklə, kürəyin orta və aşağı əzələ qrupları üçün nəzərdə tutulmuş hərəkət kompleksini sizə təqdim edirik:

  • Ayağa qalxaraq dartma 1 X 15 – 20 (isinmək üçün)

  • Ayağa qalxaraq dartma 4 – 5 yanaşma X 6 – 12 təkrar

  • Əyilərək dartma 3 – 4 yanaşma X 6 – 12 təkrar

  • Aşağı blokun dartması və ya T-şatanqla dartma 4 yanaşma X 6 – 12 təkrar

Ayağa qalxaraq dartma

Əyilərək dartma

T-şatanqla dartma
Aşağı blokun dartması

Kürək məşqini hansı günün məşqi ilə eyniləşdirmək olar?

Bir çox mümkün seçim variantları mövcutdur. Bu variantlar individual şəkildə hər bir şəxsin əzələlərinin necə inkişaf etməyindən aslıdır. Ən məşhur seçim isə kürək və sinə hesab edilir. Bu əzələlər antaqonust hesab edildiyindən birlikdə məşq daha effektiv hesab edilir. Kürəyin aşağı və orta əzələ qruplarına gəldikdə isə, onların antaqonistləri press əzələləri hesab edilir. Bu səbəbdəndə, onları birləşdirmək daha uyğun olardı.

Digər kompleks yanaşmada isə kürək delta əzələləri ilə birlikdə nəzərdə tutulur. Bu seçimdə fərqli heçnə yoxdur, sadəcə əzlələrin məşqi zamanı bir-birlərinə təsiri demək olarki yoxdur.

Eyni zamanda kürək əzələlərini bisepslə də kombinə etmək mümkündür. Sadəcə burda iki nüyansı nəzərə alın. Birinci kürək əzələsindən sonra bisepslər yorulur və 100%-li çalışa bilmir. İkinci nüyans isə əksinə, bisepslərin yaxşı qızışması üçün artıq şərait yaranmış hesab edilir. Və nətivədə davam edən məşq onları tamami ilə yükləyəcək, əzələlərin böyümə səviyyəsi artacaq.

Lakin, kürək əzələlərinin trisepslər və ayaq məşqləri ilə eyniləşdirməyin mənası olmur. Triseps digər əzələlərə nisbətən kiçik əzələ qrupudur. Ayaq əzələləri isə əksinə. Bu əzələlərə məşqləri kürək məşqləri ilə birləşdirmək yüksək yüklənmə versədə, sonda həm psixaloji həmdə, fiziki yorğunluğa səbəb olacaq.

Advertisements