Başlıqlar:

  • 1. Ördək sayağı (Inchworm).
  • 2. “Alpinist” dönmə hərəkətləri ilə.
  • 3. Tullanışlarla planka (Plan Jacks).
  • 4. Dizlərə toxunaraq planka.
  • 5. “Konkidə qaçış” (skaters).
  • 6. Arxaya qaçışla qabağa tullanış.
  • 7. “Ştopor” (Corkscrew).
  • 8. “Alpinist” iri addimlarla.
  • 9. Bir ayağı üstə tullanış və çəkinmə.
  • 10. Oturma hərəkətindən yuxarı tullanışla dartınma (Classic Burpee).
  • 11. Əlləri yerə tuxunduraraq bir ayağı üstə tullanmaq.
  • 12. Yuxarı tullanmaqla oturmaq.
  • 13. “Alpinist” triseps üzərində yerdən qalxma.
  • 14. Təpik vurma (Donkey kick).
  • 15. Tullanaraq oturmaq.

Kordio məşqlərin xeyli sayda növləri mövcutdur. Heçdə bunların hamsında kilometrlərlə qaçmağa ehtiyac yoxdur. Trenajorlarda icra edilən məşqləri isə öz bədən çəkinizlə əvəz etmək mümkündür. Bu məşqləri ev şəratində edildiyindən daha çox komfortlu olur.

Biz bu məqaləmizdə ən effektli , öz çəkinizlə ev şəraitində edə biləcəyiniz hərəkətlərdən danışırıq. Bu hərəkətlər həm çəki azalmasında, həmdə ürək-damar fəaliyyətinin yaxşılaşmasında əvəzsizdir.

Siz eyni zamanda aşağıda sadalanan hərəkətlərdən 3-4-nü seçib, məşqlərdən öncə qızışma hrəkəti kimi və ya fasilələrdə kardio hərəkəti kimi istifadə edə bilərsiniz. Hər bir hərəkəti 30-60 saniyə müddətində, 2-3 yanaşma ilə icra edin.

Hərəkətlərin siyahısı çətinlik səviyyəsinə uyğun ardıcıllıqla tərtib edilmişdir.

1. Ördək sayağı (Inchworm).

Ayaqlarımızı çiyin enində tutaraq düz dayanırıq. Dizlərimizi qatlamadan aşağı əyilirik. Əlimizi döşəməyə qoyaraq önə doğru hərəkət edirik. Belimizin duruşu yerlə paralel vəziyyət alana qədər önə doğru gedirik. İstirahət etmədən yenidən əllərimizlə geriyə hərəkət edərək, dizlərimizi yığmadan ayaqlarımızı toxunuruq. Əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq.

2. “Alpinist” dönmə hərəkətləri ilə.

Ağzı üstə uzanırıq. Sol ayağımızı çiynimizin sağ istiqamətinə tərəf qatlamağa çalışırıq. Əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq. Növbəti dəfə, sağ ayağımızı çiynimizin sol istiqamətinə tərəf əyirik. Hərəkət faziləsiz və sürətlə icra edilməlidir.

3. Tullanışlarla planka (Plan Jacks).

Belimizi düz tutaraq ağzı üstə dururuq. Ayaq barmaqlarımızın üzərində duraraq yana tullanış edirik. Sonra isə ayaqlarımızı tullanışla birləşdiririk. Hərəkət zamanı ayaqlar qatlanmamalı, bel nahiyyəmiz düz qalmalıdır.

4. Dizlərə toxunaraq planka.

Ağzı üstə dururuq. Bədənimizi içəriyə doğru “V” şəkilli qalxırıq. Sağ əlimizi sol dizimizə, diz qapağımıza yaxınlaşdırıq. Lakin bu zaman dizlərimizi yığmamağa diqqət etməliyik. Əvvəlki vəziyyətə qayıdaraq əksinə hərəkət etməyə çalışırıq. Hərəkəti sürətli etməyə çalışırıq.

5. “Konkidə qaçış” (skaters).

Düz dayanırıq, Ayaqları çiyin enində saxlayırıq. Ayaq barmaqlarımızın üzərində sol ayaqımız üzərinə tullanaraq, sağ ayağımızı sol tərəfə aparırıq. Hərəkəti fasiləsiz digər istiqamətdə etməyə çalışırıq.

6. Arxaya qaçışla qabağa tullanış.

Düz dayanırıq, ayaqlarımızı çiyin ərabərliyində qoyuruq. Dizlərimizi bir balaca əyirik. Əllərimizi nisbətən arxaya yönəldərək, bacardıqca qabağa tullanmağa çalışırıq. Düşən zaman ayaq barmaqlarınızın üzərində düşməyə çalışın. Bacardıqca tez arxaya qaçaraq əvvılki duruşu alın. Bacardıqca təkrarlar edin. Hərəkət mümkün qədər sürətli şəkildə yerinə yetirilməlidir.

7. “Ştopor” (Corkscrew).

Ağzı üstə əllərimizlə dayanıb belinizi düz tutmağa çalışın. Bütün bədənin ağırlığını sol əlinizə salın, sağa doğru dönmə hərəkətləri edin. Eyni anda sol ayağımızı sağa yönəldib, sağ əlimizi sol ayağımıza toxundurmağa çalışırıq. Əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq. Digər istiqamətə hərəkəti etməyə cəht edin. Hərəkəti bacardıqca sürətli etməyə çalışın.

8. “Alpinist” iri addimlarla.

Belimizi düz saxlamaq şəkildə ağzı üstə qollarımızın üstündə dururuq. Böyük addım ataraq sağ ayağımızı sağ əlmizin yanına yaxınlaşdırmağa çalışırıq. Cəld şəkildə atlanaraq əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq. Eyni hərəkəti sol ayağımızlada etməyə çalışırıq. Hərəkət bacardıqca sürətli edilməlidir.

9. Bir ayağı üstə tullanış və çəkinmə.

Sağ ayaqımız üstündə düz dayanırıq. Sol ayağımız yerə dəyməməlidir. Sol ayağımızı yuxarı qaldıraraq tullanış edirik. Bundan sonra dərhal əllərimizi yerə qoyaraq önə doğru irəliləyirik.

Bir dəfə dartınandan sonra əllərimizlə geri qayıdıb əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq. Bütün hərəkət bir ayaq üztə icra edilir. Daha sonra isə, sol ayaq üstə etdiyimiz say qədər sağ ayaq üstə icranı davam etdiririk.

10. Oturma hərəkətindən yuxarı tullanışla dartınma (Classic Burpee).

İdmançılar arasında ən çox istifadə edilən hərəkətlərdən biridir. Ayaqlarımız çiyin enliyində olmaq şərti ilə düz dayanırıq. Yuxarı tullanaraq , Barmaq ucunda yerə enirik. Ağzı üstə uzanaraq, bir sayda dartınma hərəkəti edirik. Qalxaraq oturum hərəkəti duruşundan yenidən tullanmanı icra edirik. Bacardıqca sürətli və fasiləsiz edin.

11. Əlləri yerə tuxunduraraq bir ayağı üstə tullanmaq.

Sağ ayağımız önə, sol ayağımız arxaya olmaq şərti ilə ayaq barmaqlarımızın üzərində durmağa və balansı saxlamağa çalışırıq. Sağ ayağı üstə yuxarı tullanaraq, sol ayağımızı sinəmizə doğru qaldırmağa çalışırıq.

Sağ ayağı üstə enib, Sol ayağımızı arxaya aparırıq. Əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq. Hərəkətin yarsı sağ ayaq üzrə, yarsı isə sol ayaq üstə icra edilir.

12. Yuxarı tullanmaqla oturmaq.

Ayaqlarımız çiyin bərabərliyində olmaq şərti ilə ayaq üstə dururuq. Belimizi düz tutmaq, əyməmək şərti ilə oturmağa çalışırıq. Bu duruşdan bacardıqca möhkəm yuxarı tullanırıq. Tullanan zaman ayaqlarımızı tam açaraq əllərimizi havada aşağı yönəldirik. Bu hərəkətə əlavə impuls vermiş olacaq.

Düşərkən ayaq barmaqlarımız üzərinə düşürük və həmin an yenidən otururuq. Oturan zaman əlləri başımızın arxasına da qoya bilərik. Bu isə bizə sinəmizi qabağa verməyə və belimizi düz saxlamağa imkan verəcək.

13. “Alpinist” triseps üzərində yerdən qalxma.

Əllər çiyin bərabərliyində olmaq şərti ilə ağzı üstə dururq. Qollarımızı yana yönəltməmək şərti ilə dirsəklərimiz yerə toxunduraraq çəkinmə hərəkəti edirik. Hərəkətin yekunu zamanı isə dizlərimizi sinəmizə doğru qatlayırıq.

14. Təpik vurma (Donkey kick).

Yerə ağzı üstə duruşumuzu düzəldib, ayaq barmaqları üzərinə dururuq. Ayaqlarımızı, dabanlarımızı bacardıqca yerdən qaldırmağa çalışırıq.

Hərəkət zamanı bütün bədənin ağırlığını əllərimizə yönəltməyə çalışırıq. zədə riskini azaltmaq üçün çiyinlər qol bərabərliyində durmalıdır. Eniş zamanı ayaq barmaqlarınızın üzərinə enərkən ehtiyyatlı olun. Hərəkəti fasiləsiz davam etdirin.

15. Tullanaraq oturmaq.

Hərəkəti yuxarıda sadalanan hərəkətlərin texnikasını örgəndikdən sonra icra etmək daha məqsədə müvafiq olardı. Belimizi düz saxlamaq şərti ilə ayaq üstə dururuq. Sağ ayaq önə, sol ayaq arxaya qoyulur. Hər iki dizimizi 90 dərəcə əyərək oturmağa çalışırıq.

Bu duruçla yuxarı tullanırıq. Havada olarkən ayaqlarımızın duruşunu dəyişirik. Yəni, eniş zamanı sol ayağımız önə, sağ ayağımız arxaya tərəf olur. Ayaqları bu şəkildə dəişmək şərti ilə fasiləsiz davam edirik.

Advertisements