Haqqında danışacağımız ayaq məşq hərəkətləri bir neçə katiqoryaya bölünür. İlk katiqorya özündə baza hərəkətlərini cəmliyir. Baza hərəkətlərində kvadrasipeslər, baldırın arxa hissəsi, yan əzələləri işlək vəziyyətdə olur. İkinci katiqoryada isə yalnız kvadrasipeslər işləyir. Üçüncü katiqoryada baldırın arxa əzələləri, dördüncü katiqoryada isə ayağın arxa əzələləri çalışır.

Ayaq üçün məşq hərəkətləri

Ayaqlar üçün baza hərəkətləri

Ştanqla oturub-qalxma (Приседания)

Ştanqla oturub-qalxma ayaq üçün vacib hərəktlərdən biridir. Bu hərəkət bütün bədənin dözümlülüyünü və gücünü artırmağa imkan yaradır. Düzgün texnika və tam güclə (amplituda ilə) yanaşma nəticəsində hərəkət bir başa olaraq kvadrasepsə, baldırın yuxarı hissəsinə və yan əzələlərinə çalışır. Hərəkəti icra edən zaman adətən ayaqlar ciyin bərabərliyindən nisbətən böyük olmalıdır. Ayaqların iç əzələlərinə çalışmaq üçün pəncələrinizi nisbətən çölə doğru mayili edərək istəyinizə nail ola bilərsiniz.  Ştanqla oturub-qalxan zaman çox ehtiyyatlı olmaq lazımdır.  Beləki, hərəkətin zədə alma riski olduqca böyükdür. Ştanqla duran və oturan zaman onurğa sütununuzun düz qalmağına, əyilməməyinə xüsusi diqqət yetirin. Bunun üçün siz başınızı nisbətən qaldırmalı və yana (adətən tavanın divarla birləşdiyi nöqtəyə) baxmalısınız. Digər önəmli məqam isə ştanqın çiyinlərdə duruşu zamanı balansın qorunmasına diqqət yetirməsidir. Bunun üçün çəkinin ağırlığını daban nahiyyənizə salmalısınız, yəni istənilən halda ayaq barmaqlarınızı tərpətmək sizə rahat olmalıdır.

Qantellərlə oturub-qalxma

Bu hərəkətə əsasən bel problemləri olan və ya güc tətbiq etmə ilə bağlı çətinlik çəkən insanlar üstünlük verirlər. Digər, çiyində və ya sinənin üstündə ştanqla oturub-qalxma hərəkətlərindən fərqli olaraq bu hərəkətdə oturma bucağı qantellərin tutuşundan aslı olaraq biraz məhdudiyyətləşir. Ağır çəki ilə işləyən zaman boyunu əymək məsləhət görülmür. Əgər böyük çəki ilə işləmək istəyindəsinizsə qamətinizi düz saxlamağı unutmayın. Qantelləri ştanqa dəyişdiyinizə görə az çəki ilə işləməli olacaqsınız. Bu zaman hərəkət sayını artırmağa çalışın. Lakin unutmayın, güc məşqi olduğundan sayları bacardığınızdan artıq sayda icra eməyə çalışmayın.

Frontal oturub-qalxma

Bu hərəkətdə ağırlıq bel nahiyyəsinə deyil, sinənin yuxarı hissəsinə və çiyinlərə düşür. Hərəkətin üstünlüyü ağırlığın onurğa sütununa təsir etməməsindədir. Bel ağrıları olan insanlara tam uyğun hərəkət hesab edilir. Eyni zamanda, frontal oturub-qalxma hərəkəti digər oturub-qalxma hərəkətlərinə nisbətən kvadrisepsə daha çox işləyir. Yeganə çatışmayan cəhəti isə, yan əzələlərinin və arxa baldırın əzələlərinin az işləməsidir.

Smitt trenajorunda oturub-qalxma

Seçilən trenajorun ən üstün cəhəti zədə alma risklərini minimumlaşdırmasıdır. Beləki, adi oturub-qalxma hərəkətləri zamanı çəki ilə ön və arxaya doğru getmə halları baş verə bilər. Smitt trenajorunda isə bu kimi məsələlərin ümumiyyətlə fikrini çəkmiyə bilərsiniz. Risklə bağlı yaranan rahatlıq isə, daha çox bucaq altında oturmağa, nəticədə yan və arxa baldır əzələlərinın daha çox işləməsinə şərait yaradacaq. Lakin, haqqında danışdığımız trenajorun iki çatışmayan cəhəti mövcutdur. İlk olaraq, elastik duruşa sahib olmayan insanlara oturub-qalxma prosesi narahatçılıq yarada bilər. İkinci hal isə, hərəkətlər zamanı digər dəstək verən əzələlər trenajorun hərəkət trayektoryasının məhdud olması səbəbindən çalışmır.

Ayaqla jim

Ayaqla jim massa (həcm) və güc əldə etmək üçün gözəl məşq hərəkətidir. İlk olaraq bu hərəkət zamanı kvadrisepslər, eyni zamanda arxa baldır və yan əzələləri çalışır. Əzələlərin işləmə dərəcəsi ayaqların yığılma səviyyəsindən aslıdır. Hərəkət zamanı nə qədər çox diapazon olarsa, o qədərdə əzələlər çalışar. Oturub-qalxma hərəkətində olduğu kimi ayaqlar çiyin bərabərliyində qoyulmalı, ayaqların ucları isə qabağa doğru olmalıdır. Əgər əzələlər arasında yüklənməni dəyişmək istəyirsinizsə, uyğun olaraq ayaq uclarının formasını dəyişə bilərsiniz. Ayaqlarınızı geniş açılışla qoysanız, baldırın daxilə tərəf olan əzələləri daha çox işləməyə başlayacaq. Əksinə daha çox kvadrisepsə işləmək istəsəniz, ayaqlarınızı playformanın yuxarı hissəsinə dirəyin. Bu hərəkət iki variantda icra edilir. Birinci variantda siz platformanı özünüzdən itələyirsiniz, ikinci variantda isə trenajorun kürəyinizlə uzaqlaşdırmaq üçün platformadan özünüzü ayırmağa çalışmalısınız. Hər iki variantda əzələlər eyni şəkildə çalışır.

Qakk oturub-qalxma

Hərəkət adi oturub-qalxma hərəkətinə bənzəyir. Lakin bu trenajorda çəki onurğa sütununa bir başa ağırlıq salmır. Ən çox yüklənmə kvadrisepsə, daha sonra isə baldırın üst hissəsinə və yan əzələlərinə düşür. Siz ayaqlarınızı platformanın yuxarı hissəsinə qoyaraq diz qabaqlarınız ətrafındakı kvadrisepsə daha effektiv işləyə bilərsiniz.

Qantellə dizi qatlama

Eyni anda kvadriseps, arxa baldır və yan əzələlərinə işləmək üçün gözəl hərəkət hesab edilir. Bütün əzələlərin eyni anda çalışması üçün hərəkət tam amplituda ilə icra edilməlidir. Əgər ağır çəki ilə çalışırsınızsa dizləri yerə qədər endirməyə ehtiyac yoxdur. Əks halda zədə əldə edə bilərsiniz. Əsasən enmələr bir nöqtədə dayanmaqla icra edilir. Lakin, siz edəcəyiniz hərəkət sayı tamam olana qədər qabağa doğru irəliləyə də bilərsiniz.

Kvadrisepslərə məşq

Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (önə doğru)

Bu kvadrisepslər üçün çoxsaylı məşqlərdən biridir. Hərəkət izolyasya edici hərəkətlərə aitdir. Trenajorun barabanı ayağın ön hissəsində, biraz topuqdan yuxarı nahiyyədə dayanmalıdır. Əgər trenajorun kürək nahiyyəsini düzəltmək olursa, belinizin tam toxuna biləcəyi səviyyədə uyğunlaşdırın. Əlləri isə  həm trenajorun tutacağından tuta, həmdə yanınıza buraxa bilərsiniz.

Arxa baldır əzələlərinə məşq

Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (arxaya doğru)

Həm arxa baldır əzələlərini, həmdə yan əzələlərini eyni zamanda çalışdıra bilən əsas hərəktlərdən biri hesab edilir. Trenajor hər iki ayaq üçün eyni vaxtda işi nəzərdə tutsada, siz sayı gözləmək şərti ilə ayaqları növbəliklə işləyə bilərsiniz. Lakin, belinizdə hər hansisa ağrı varsa, hərəkətlərə çox diqqətli və ehtiyyatlı yanaşmalısınız. Belə ki, çəki ilə yüklənmiş ayaqları qaldıran zaman, əzələ dartınması və ya bel nahiyyəsində zədələr almaq ehtimalı mövcutdur.

Ayaqüstə ayaqların yığılıb-açılması (arxaya doğru)

Hərəkət baldırın bütün arxa əzələlərini əhatə edir. Yuxarı qaldırdıqda isə yan əzələlərə belə təsir göstərir. Bir ayaqla icra edilir. Əsasən zədəsi olan insanlar üçün daha uyğun hesab edilir. Uzanaraq ayaqların yığılıb-açılma hərəkətindən fərqli olaraq bu hərəkətdə ayaqüstə icra edildiyindən bel hissəyə yüklənmə demək olarki, düşmür.

Ayaqüstə çəki dartma (Становая тяга)

Arxa baldır hissələri üçün ən çox istifadə edilən hərəkətlərdən hesab edilir. Beləki, arxa baldır əzələlərinə dözümlülük və gücü təmin edir. Hərəkət zamanı ayaqlar çiyin bərabərliyində qoyulmalı, pəncələr qabağa doğru yönəlməlidir. İcra ağır çəki ilə edilməli olduğundan, hər bir hərəkəti diqqətdə saxlayın. Qalxım zamanı zədə almamaq üçün belinizi çox sıxmamağa çalışın. Lakin, belinizdə artıq zədəniz varsa, o zaman bu cür məşq hərəkəti ümumiyyətlə məsləhət görülmür.

Arxa ayaq əzələlərinə məşq

Ayaq üstə pəncə üzərindən qalxma

Ayaqların arxası üçün ən çox istifadə edilən hərək hesab edilir. Bu trenajorda çəkinin düşmə bucağı ayağa edilən jim trenajorundan fərqləndiyinə görə zədə ehtimalını azaltmış olur, beldə ağrıların qarşısını alır. Hərəkətin icrası zamanı ayaqlar çiyin bərabərliyində qoyulmalı, pəncələr önə doğru olmalıdır.

Ayaq üçün jim trenajorunda pəncə üzərində hərəkət

Bu ayağın arxa hissəsi üçün əsas hərəkətlərdən biri hesab edilir. Müxtəlif trenajorlarda icra etmək mümkündür. Ən məqsədə uyğun ayaq uçün jim trenejorunda icra edilməkdir. Bu halda bel nahiyyəsi suğortalanaraq, yuxarı çəkilərlə məşq etmək mümkündür. Ayaqları sıxan zaman dabanları nisbətən qaldırın, açan zaman isə, standart vəziyyətə qaytarın. Adətən hərəkət zamanı ayaqlar çiyinə nisbətən biraz aralı saxlanılır. Pəncələr önə doğru qoyulmalıdır.

Oturaraq dabanın qaldırılması

Kifayət qədər asan icra edilən hərəkətlərdən sayılır. Ayaqlar çiyin bərabərliyində qoyulur və pəncələr önə doğru yerləşdirilir. Hərərkət zamanı ağırlıq dizlərə düşdüyündən, digər əzələlərin işləməsinə imkan yaratmır.


1-ci variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Oturub-qalxma (Приседания) 5 6-10
Qantellə dizi qatlama 5 10 hər ayağa

2-ci variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Qakk oturub-qalxma 4 10-12
Ayaqla jim 4 10-12
Ayaqüstə çəki dartma (Становая тяга) 3 10-12

3-cü variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Oturub-qalxma (Приседания) 3 6-12
Ayaqüstə çəki dartma (Становая тяга) 3 10-12
Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (önə doğru) 3 12-20
Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (arxaya doğru) 3 12-20

4-cü variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Ayaqla jim 3 10-12
Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (arxaya doğru) 3 10-12
Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (önə doğru) 3 10-12
Trenajorda ayaqların yığılıb-açılması (ayaqüstə) 3 15 hər ayağa
Advertisements