Güclü əllər ciddi idmançının fəqlilik göstəricisidir. Təcrübə göstərir ki, bisepsi məşq etdirməyi bilmədən qolların şişirdilmə nüyanslarını anlamaq mümkün olmur. Aşağıdakı yazıda bu nüyanslara diqqət yeirərək bisepsə işləmək məsələlərini nəzərdən keçirəcəyik. Göstərilən biseps məşq proqramlarına diqqətlə yanaşın. Nəticə əldə etməkdə sizə yardımçı olacaq və daha tez effekt yaratmağa imkan verəcək.

Məşqin nəzəriyyəsi

  • Kütlə (həcm). Bisebsin ölçüsü ilə bədənin çəkisi arasında xüsusi uyğunluq mövcutdur. Bədənin əzələ kütləsinin 4.5 kq artımı bisepsin böyüməsinə 2.5 sm-lik təsir göstərir. Bu isə o deməkdir ki, bisepsin məşqi bütün kütlənin böyüməsi üçün nəzərdə tutulan məşqlərin tərkibinə girdikdə daha effektiv olur. Əlbətdəki bu kimi nəticələrə yalnız gün ərzində 5-6 dəfə qidalanmaqla nail olmaq mümkündür. Eyni zamanda qida qəbulu zamanı protein, zülal və kalorili qidaları maksimum səviyyədə artırmaq mütləqdir. Bisepsi bədən kütləsindən (massadan) ayrı maksimum, ekstremal səviyyədə böyütmək cəhtləri mənasız və nəticəsiz olacaq.

  • Məşq vaxtları. Qolların məşqi həfdədə iki dəfə, 6-9 ağır baza setləri (2-3 hərəkət bisepsə, trisepsə və çiyinin önünə olmaq şərti ilə) ilə olmalıdır. Əgər qrif 2-3 setdən sonra əlinizdən düşürsə, yəni proqramı sona çatdırmırsınızsa, həcmli və böyük bisepslər gözləməyə dəyməz. Eyni zamanda unutmayınki, məhs zəif çiyinin ön hissələrin əzələləri bir çox setlərlə bağlı planlarınızı puç edə bilər.

  • Metodikası. Əzələlərdə olan individual anatomik kənarlaşma bütün idmançılarda rast gəlinir. Bu mənada da anatomik norma mümkünsüz hesab edilir. Nəticədə qiyabi məsləhət vermək çox çətindir. İlk olaraq deyə bilərik ki, sevdiyiniz hərəklərə üstünlük verin. Ən azında bu hərəkətlər sizin bədəninizə daha uyğundur və icrası daha yaxşı alınır. Hərəkətləri müəyyən etdikdə sonra onları bir kompleks halına gətirərək ciddi əməl etməyə çalışın. Həcm əldə etmək üçün hər hansısa bir qanuna uyğunluğa rəayət etmək qeyri adi təsirli proqram axtarışlarından daha optimal variantdır.

İcra etmə texnikası

  • Hərəkət zamanı ayaqüstə icra. Optimal duruş və düzgün texnika məşqin təhlukəsisliyinin və yüksək nəticənin qarantıdır. Ayaqüstə məşq zamanı standart duruşla start götürün: ayaqlar çiyin bərabərliyində, dizlər bir balaca önə doğru əyilmiş, arxanız bir balaca arxaya doğru, sinə qabağa, beilnizi tərpədmədən, başınızı qaldıraraq, gözlərinizi isə yalnız qarşıya yönəldin.

  • Arxadan tutunma. Biseplərin izolyasyanı artırmaq və dözümlülüyünü çoxaltmaq üçün kürəyinizi ya arxanızı divara və ya hər hansısa digər trenajora söykəyə bilərsiniz. Bu zaman ayaqlar nisbətən qabağa qoyulmalı, dizlər isə önə doğru əyilməlidir.

  • Dirsəklərin duruşu. Bir çox hərəkətlər zamanı dirsəklərin duruşu tərpənmədən qalır. Lakin tutuşda nisbətən fərqlər var: tutuş çiyinlərdən nisbətən kənara çıxılmaqla icra edilməlidir. Əllər özünü sərbəst hiss etməlidir. Bu bisepsin düz əzələlərinin normal işləməsinə və çiyin əzələlərinin zədə almaması üçün vacibdir. Hərəkət zamanı dirsəklər gövdəyə sıxılaraq arxaya və ya qabağa hərək etdirilməməlidir.

  • Oturaraq icra edilən hərəkətlərdə ilkin duruş. Əllərin duruşu, gövdə, və çiyinlərin duruşu eyni ilə ayaqüstə icra edilidiyi kimidir. Oturacaqda bisep əzələlərinizə işləyən zaman dirsəklərinizi aşağıya doğru, başınızı ilə oturacağa söykəyərək icra edin. Beləliklə siz daha çox dartınmaya nail olacaqsınız. Nəzərə alın ki, oturacağınız mayillik səviyyəsi nə qədər aşağı olsa o qədər də əzələlər daha çox dartınacaq.

  • Önə əyilmə. Hərəkətin yekunu zamanı önə əylimə yüklənməni artırır. İplə və ya roto-qrifdən istifadədə olduğu kimi dirsəkləri yuxarıya doğru qalxmağına şərait yaradır. Məsləhət olardıki, məşq zamanı müxtəlif vaistələrdən istifadə edəsiniz.

  • Nəfəs alma. Nəfəs almağı da bacarmaq lazımdır. Çəkini qaldıran zaman dərindən nəfəs alın və bir balaca saxlayın. Bu onurğanızı düzəltməyə imkan verəcək, düzgün duruş üçün zəmin yaradacaq. Nəticədə sizə intensiv və təhlükəsiz hərəkətlərlə bağlı izolasiya effekdi vermiş olacaq. Nəfəsi buraxdığınız zaman asta-asta buraxmağa çalışın.

  • “Çitinq etmək” ya “çitinq etməmək”? Qolları “şişirdən” zaman “çitinq” (əzələyə bütün bədənlə yardımçı olmaq)  kifayət qədər önəmli məsələ hesab edilir. Lakin yeni başlayan və orta səviyyəli bodybilderlər bunu etməsələr daha yaxşı olar. Düzgün texnika ilə yerinə yetirilən “çitinq” kifayət qədər ağır işdir. Siz əzələlərə normal yüklənməni artıracaqsınız və hərəkət zamanı dayanıqlılığı itirə bilərsiniz. “Çitinq” zədələnmə ehtimalını artıra və konkret işlədiyiniz əzələ üzrə yüklənməni zəiflədə bilər. Müntəzəm çəki artımı və əzələ böyüməsinin bir çox digər üsulları mövcutdur. Eyni zamanda hər zaman daşları aşağıya doğru tələsmədən salın.

Biseps üçün məşq kompleksləri

Bu məşq komplekslərini məşqlər zamanı növbələşdirin. Nəticə sizi tez bir zamanda sevindirəcək. Sınayın və əmin olun.

1-ci variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Bisepslərə ştanqı qaldırmaq 4 6-9
Bisepslərə qantelləri qaldırmaq 4 6-9
Çəkic 4 6-9

2-ci variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Bisepslərə ştanqı qaldırmaq 4 6-9
Skott oturacağında  bisepsə qaldırma 4 6-9
Konsentirə edilmiş qalxım 3 10-12

3-cü variant

Hərəkətlər yanaşma Təkrarlar
Bisepslərə qantelləri qaldırmaq 4 6-9
Oturaraq qantelləri qaldırmaq 4 6-9
Çəkic 3 10-12

Bisepslərə ştanqı qaldırmaq

Çiyinlərinizi biraz arxaya verin, sinəni isə əksinə irəli. Hərəkət təximini 15-115 dərəcə ampliduda (bucaq) altında icra edilir. Əlin tutuşu əzələlərin izolyasıyası üçün içəriyə doğru yönəlik tutulmalıdır. Əgər adi ştanqla çətinlik və ya ağrı hiss edirsinizsə EZ ştanqından əksinə tutşla istifadə edə bilərsiniz.

Bisepslərə qantelləri qaldırmaq

Bu həcm əldə edilməsi üçün ən effektiv hərəkətdir. Əllərin növbəliklə qaldırılması və oturaraq icra edilməsi diqqətli olmağa və daha düzgün texnika ilə yanaşmağa imkan yaradır. Tam amplituda ilə hərəkət yüklənmənin hər bir bisepsə ayrılıqda təsirini təmin edir.

Konsentirə edilmiş qalxım

Bu məşq pik sıxılma zamanı braxialis və bisepsi inkişaf etdirir. Çiyinin önü gövdəyə paralel vəziyyətdə durmalı, tutş standart formada, bilək tərpənmədən qaldırılmalıdır.

Skott oturacağında  bisepsə qaldırma

Sonuncu iki yanaşmanı edən zaman qrifdin alt hissəsindən tutaraq qaldırmağa çalışın və biləklərinizi nisbətən əyərək qaldırın. Bu vaistə ilə hərəkətə əlavə impuls verilmiş olacaqsınız.

Çəkic

Bu hərəkət braoradialisin gözəl məşqi hesab edilir. Qantellərlə “çəkic” biseps məşqinin yekunlaşması üçün gözəl seçimdir.

Oturaraq qantelləri qaldırmaq

Oturduğunuz oturacaq nəqədər aşağı bucaq altında olarsa o qədərdə bisepsin yuxarı hissəsi daha çox çalışacaq. Qollar sinxron şəkildə eyni vaxtda qaldırılır, baş oturacağın başlığına sıxılır, gözlər önə doğru baxır. Qaldırma zamanı biləklərinizi sıxın, bisepsinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.

Advertisements