Bu gün biz sizinlə bir çox atletlərin fikrincə ən yaxşı press əzələlərinin inkişafı üçün, press qatlarını çıxara biləcək beşliyə nəzər salacayıq. Bu beşliyi idman zalında etdiyimiz hərəkətlərə gözəl alternativ hesab etmək olar.

Unutmaq lazım deyil ki, bir çox hərəkətlər zamanı, əsasən ayaqlara və kürəyə işlədiyimiz günlər biz press əzələlərini gərginlikdə saxlamış oluruq. Eyni zamanda press əzələlərinə işlədiyimiz günlər edilən hərəkətlərin eyniliyi və davamlılığı əzələləri örgəşdirə və nəticəni gecikdirə bilər. Bu səbəbdən də satandart proqramlara zamanla əlavə və dəyişikliklər etmək gərəklidir.

Qeyd etdiyimiz alternativlər – hərəkətlərin biomexanik strukturunu qəlizləşdirir. Və bu qəlizlik nəticəsində presin bütün əzələ qrupları işlək vəziyyətə keçmiş olur. Hərəkətlərin rahatlığını və effektivliyini özünüzdə hiss etmiş olacaqsınız.

Birinci hərəkət – “Saat”

Çətinlik dərəcəsi 5-dən 5.

Bu məşqin məqsədi press əzələlərinizin aşağı nahiyyəsini və yan əzələlərinizi çalışdırmaqdan ibarətdir.

Hərəkətin icrası üçün bizə çəkinmək üçün istifadə edilən tir lazım olacaq. Əllərinizi geniş tutaraq özünüzü sərbəst şəkildə saxlamağa çalışın. Dərin nəfəs alın. Press əzələlərinizi özünüzə çəkərək, dabanlarınızı birləşdirib ayaqlarınızı qaldırın. Asta sürətlə ayaqlarınızı aşağı, sola doğru salırsınız, amma diqqətli olun tam buraxmıyın. Daha sonra isə eyni hərəkəti təkrar edirik, lakin bu zaman ayaqlarınızı aşağı salan zaman sağa tərəf salmağa çalışın.

Üç hərəkətlərdən sonra ayaqlarınızı saat əqrəbi istiqamətində hərəkət edərək salın. Düzgün texnika ilə icra etmək sizin formanızdan, əzələ gücünüzdən aslıdır.

Hərəkət zamanı sizin press əzələlərinizdən başqa ayaq bisepsinizin, daha doğrusu ayaq bisepsinizin dartınma halında işləməsini nəzərə alaraq hərəkəti həfdədə iki dəfə etməyiniz yaxşı olardı. Nəzərə alsaq ki, hərəkət kifayət qədər çətindir, artıq iki həfdəyə nəticəni hiss edə biləcəksiniz.

İkinci hərəkət – “Şam”

Çətinlik dərəcəsi 5-dən 5.

Bu məşqin məqsədi qarının birbaşa əzələsinin yuxardan aşağıya doğru məşq etdirməkdir.

Bu hərəkətin icrası üçün bizə gimnastik oturacaq lazım olacaq. Gimnastik oturacağa uzanın, əlinizlə kənarlarından tutun. Ayaqlarınızı qoşalaşdırıb qaldırın. Nəfəs alaraq yerinizdən sıçramadan ayaqlarınızı qaldırsınız. Arxanızı (belinizin qutaracağını) oturacaqdan qaldırmaq şərti ilə. Lakin boyun, və boyun ardı mütlək oturacağın üzərində tərpənməməli və önə hərəkət etməməlidir.

Hərəkətin çətinliyini və qəlizliyini nəzərə alaraq bir yanaşma ilə başlayın. Əzələlərinizin inkişaf səviyyəsindən aslı olaraq 5-7 arası təkrarlar edə bilərsiniz. Əgər tam təsirli effekt əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman oturacağın şaquli (horizantal) duruş formasını qaldıraraq mayili şəkilə gətirin və hərəkəti icra edin. Düzdü mayili duruşda hərəkət inanılmaz çətindir, lakin çox effektivdir.

Üçüncü hərəkət – “İkili dövr etmə”

Çətinlik dərəcəsi 5-dən 3.

Bu məşqin məqsədi qarının birbaşa əzələsinin yuxardan aşağıya doğru məşq etdirməkdir.

Döyüş növlərindən bodybuildingə gələn hərəkət zamanı bizə heç bir idman aləti və trenajoru lazım olmayacaq. Beləliklə, döşəməyə uzanırıq, müəyyən qədər boynumuzu yuxarıya doğru qaldırırıq. Əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq. Ayaqları önə doğru uzadaraq döşəmədən qaldırılmış şəkildə saxlayırıq. Təxmini 8-10 sm kifayət edər.Nəfəs alan zaman qarın hissə sıxılaraq ayaqlar sinəyə doğru yığılmalı, kürək nisbətən yuxarıya qaldırılmalıdır. Nəfəsi buraxan azaman isə hərəkət əvvəlki vəziyyətə qaytarılmalıdır.

Bu hərəkətin üstünlüyü ondadır ki, press hər zaman dartınmış vəziyyətdə qalır. Bu ayaqların yerə dəyməməsi hesabına baş verir. Heç bir halda boynunuzu və ayaqlarınızı tam olaraq döşəməyə qoymayın, əks halda heç bir effekt görməyəcəksiniz. Təkrar və yanaşma sayı əzələlərinizin gücü hesabına, standart press əzələlərinizə etdiyiniz qədər olmalıdır. Sayı mütamadi olaraq artırmağı unutmayın.

Dördüncü hərəkət – “Əyaqla zərbə”

Çətinlik dərəcəsi 5-dən 4.

Bu məşqin məqsədi presin aşağı nahiyyəsinin işini təmin etməkdir.

Eyni zamanda bildirək ki, bu hərəkət bizə döyüş növlərindən gəlmiş və bodybuildingdə kifayət qədər böyük üstünlüyə malikdir. Hərəkəti icra etmək üçün boks kisəsindən istifadə edəcəyik. Boks duruşunu alaraq (duraraq) əyaqlarımızı biraz qaldırırırq (barmaqlarımız üzərinə).

Əgər sağ ayaqla zərbə vurmağa hazırlaşırıqsa, bədənin bütün yükünü sol ayağımızın üzərinə keçiririk. Sağ ayağımızı biraz kənara və arxaya doğru qoyuruq. Kisəyə sağ ayağımızla vururuq. Zərbə zamanı topuq belə qədər qalxmalıdır. Hərəkəti icra edən zaman texnikaya diqqət yetirin. Məhs belinizə qədər dabanınızı qaldıraraq vurun. Hərəkətin tez, zərbənin isə güclü olması üçün sol ayağımızın üzərindən fırlanaraq ikinci zərbəyə hazırlanın. Bu eyni zamanda bədəninizin (belinizin) fırlanmağınada səbəb olacaq.

Dabanınızın kisəyə toxunması zamanı biraz önə doğru durun ki, presinizin alt hissəsində təzyiqi hiss edəsiniz. Başlanğıc vəziyyətə qayidanda isə ikinci zərbənin daha hündürə qaldırmağa cəht edin.

Beşinci hərəkət – “Topda arxanın qaldırılması”

Çətinlik dərəcəsi 5-dən 4.

Bu məşqin məqsədi qarının yuxarıdan aşağı düz əzələnin inkişafıdır.

Bu hərəkəti icra etmək üçün bizə gimnastika topu gərəklidir. Dirsəklərimizi (çiyinin öz əzələlərini işlədərək) topa dayayaraq üfüqü (horizantal) istiqamətdə bədənimizi saxlamağa çalışırıq. Ayaqların ön hissəsi, ayaq barmaqlarımızı yerə toxundururuq. Ayaqlar bütünlüklə yerə dəyməməlidir. Bu duruşla asta dartınma ilə, belimizi yuxarı qaldırmaq şərti ilə topu özümüzə doğru dartmağa çalışırıq Fasiləyə vaxt ayırmadan hərəkəti başlanğıc vəziyyətə qaytarırıq.

Pressə edilən bu hərəkətin icrası heçdə asan deyil. Odurki, kim düz qarın və səliqəli press istəyirsə tənbəllik etməyin. 20-25 təkrar edin. İstəsəniz bacararsınız.

Pressinizdə yanğı hissi hiss edənə qədər çalışın.

Advertisements