Bu məqaləmizdə triseps əzələlərinı işləmək, onları şişirtmək haqda danışmaq istərdik. Çox təssüf ki, bu əzələ qrupu bir çox bodybuilding sevənlər tərəfindən düzgün qiymətləndirilmir. Prioritet olaraq qol əzələlərində biseps önə çəkilir. Lakin, triseps bisepsdən böyük əzələ kütləsi olduğundan qolu daha böyük və güclü göstərmək imkanı yaradır və qol əzələlərinin 75%-ni təşkil edir. Bu isə məşqə xüsusi diqqət ayırmaq üçün kifayət qədər güclü əsasdır.

Eyni zamanda triseps əzələlərinin motivasiya üçün bildirəkki bu əzələ qrupu sinə və delta əzələlərinin məşqi üçün çox önəmli rol oynayır. Zəif trisepslər sinə məşqlərində (jim loja edərkən) çəki artımını təmin etməkdə problemlər yaradır. Nəticədə sinə əzələləritez yorulacaq və əzələ inkişafı üçün lazımı çəki ilə yüklənə bilməyəcəksiniz. Eyni hallar delta əzələlərinin məşqi zamanıda baş verə bilər.

Trisepsin anatomyası haqqında.

Trisepd üç əzələ qrupundan ibarətdir: yan, uzun və orta qruplar. Onlardan ən böyüyü uzu qrup, nisbətən kiçik yan əzələ qrupu, ən kiçiyi isə orta əzələ qrupu hesab edilir. Trisepsin bütünlükdə məqsədi qolun düz açılmasıdır. Hərəkətlər zamanı bütün qruplar demək olar ki, eyni anda çalışır. Lakin məşq zamanı əllərin tutuşundan aslı olaraq qruplara müxtəlif yükləmələr əlavə etmək mümkündür.

Burdan belə bir nəticəyə gəlmək olarki, yalnız bütün qruplar bərabər şəkildə işlədilərsə trisepsin tam inkişafına, böyüməsinə nail olmaq mümkündür. Müxtəlif hərəkət seçimləri vaistəsilə hər qrupa ayrıca işləyib, ümüd etdiyimiz nəticəni əldə edə bilərik. Bu haqda növbəti bölümdə ətraflı məlumat veriləcək.

Triseps məşqinin xüsusiyyətləri.

Triseps kiçik əzələ qrupu olmağına baxmayaraq ağırlıq qaldırma səviyyəsinə görə böyük əzələ qruplarına, sinə və kürək əzələlərinə çox bənziyir. Uyğun olaraq triseps məşqləri böyük əzələ qrupları ilə bərabər işlədilir. əzələ böyüməsində isə önəmli olan məşq zamanı hərəkətlərin çeşid fərqlilikləri deyil, hərəkətlərin intensivliyidir.

Çox dövrlü, az çəkili hərəkətlərlə trisepsə əziyyət vermək mənasızdır. Güc və əzələ kütləsi baxımından bu sistem sizə heç bir yenilik verməyəcək. Burada ağır çəki az saylı baza hərəkətləri lazımdır. Hərəkət çeşidlərinə bruslarda dartınma və qısa tutuşla ştanqla sinəyə hərəkət mütləq daxil edilməlidir.

Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, triseps əzələlərinin bütün 3 qrupuna böyük çəkilərlə məşqi təmin etmək lazımdır. Məşq proqramı seçərkən mütləq trisepsin bütün qruplarının yüklənəcəyinə diqqət yetirin.

Eyni zamanda məşqlər zamanı izolyasya edici hərəkətlərədə diqqət yetirməlisiniz. Bu cür yanaşmalar əzələ qrupunun hissələrinə ayrıca diqqət yetirməyə imkan verəcək. İzolyasya edici hərəkətlərin icra sayı baza hərəkətlərinə nisbətən çox olmalıdır. Lakin, diqqətli olun. İzolyasya hərəkətləri ideal yanaşma və ideal texnika tələb edir. Hərəkət zamanı əzələnizin hər santımetrini hiss etməli və onların vəhdət şəkildə necə işlədyini hiss etməlisiniz. Ağır şəkilər digər əzələ qruplarınada işə cəlb edə biləcəyindən nisbətən aşağı çəkilərə (baza hərəkətlərindəki çəkilərdən az) üstünlük verin.

Hərəkət çeşidlərinin çoxluğunu və çəki fərqliliyinə əsasən triseps məşqlərini bir məşqdə cəmləmək çox çətin olacaq. Yaxşı olardıki, məşq kompleksini iki hissəyə böləsiniz. Məşqdən məşqə hərəkət növlərini, kompleksləri dəyişməklə icra etmək olar. Misal olaraq bu kompleksləri “əsas” və “yardımçı” kompleks adlandırmaq mümkündür.  Birinci halda baza hərəkətlərini, əzələ artımına şərait yaradan hərəkətləri daxil etsək, ikinci qrupa kiçik əzələlərə təsir edə biləcək, bununla relyefi inkişaf etdirə biləcəyimiz izolyasya hərəkətlərini cəmləyə biərik. Bu haqda geniş məlumatları biraz sonra vermək istərdik. İndi isə məşq kompleksimizə daxil ediləcək hərəkətlərə diqqət yetirək.

Smitt trenajorunda qısa tutma üsulu ilə uzanaraq jim.

Bu hərəkət məşq kompleksində vacib hərəkətlərdən biridir. Məhs onun köməkliyi ilə siz həcmli və güclü triseplərə sahib olacaqsınız. Bəs niyə sadəc uzanaraq yox, məhs trenajorda? Bəli, uzanaraq stanqla hərəkət də effektiv işləyir. Lakin, əgər trenajorda işləmək imkanı varsa məhs onu seçin. Bu sizə triseps zələlərinə maksimal işləməyə imkan verəcək. Ən azından trenajorda əlin tutuş qaydalarına fikir verib, ştanqı yellənməyini aradan qaldırmaq üçün cəhtlər etməyəcəksiniz.

Qısa tutuş anlamını hərfi mənada qəbul etməyin. Qısa tutuş çiyinlə bərabərliyində tutulan tutuşdur. Nə qısa, nədə çiyinlərdən aralı. geniş tutsaz yüklənmənin çoxsu sinə əzələlərinizə paylanacaq, əksinə qısa tutsaz zədələnmə riskini artırmış olacaqsınız.

Son nəticədə hərəkəti sona qədər etməyə çalışın. Nəticədə bütün triseps əzələləriniz işləyəcək. Ən çox işlək halda isə uzun əzələ qrupunuz aktiv çalışacaq.

Bruslarda çəkinmək.

Triseps üçün çox effektiv hərəkətdir. Lakin, düzgün icrasına diqqət yetirilməlidir. Trisepsin hər 3 hissəsinə, uzununa əzələyə xüsusi önəm verimək təsir edir. Məşq zamanı sinə əzələlərinin işləməməsi, gücün tamami ilə trisepsə düşməsi üçün aşağıdakılara diqqət yetirmək lazımdır.

  • Ensiz, dar bruslarda işləyin.
  • Çalışın sinəsi önə olmaqla əyilmələri minimuma salasınız.
  • Dartınma zamanı tam amplitudanı qoruyun.

Öz çəkinizlə dartınan zaman sizə rahat şəkildə və düzgün olaraq 15 dartınma etməyiniz mümkündür. Bu zaman əlavə çəki daşlarından istifadə etmək gərəkli olur. Çəki daşlarını xüsusi kəmərə bağlayaraq belinizə bərkidin. Hərəkə zamanı yuxarı qalxarkan maksimal gücünüzdən istifadə edin. Qalxım sıçrayışla, yəni surətlə, enmə isə əksinə asta surətlə həyata keçməlidir. Enməni yavaş icra etdikcə triseps əzələlərinizin işləmə effektliyi artmış olar.

Oturacaqda əksinə çəkinmə.

Bruslarda çəkinin gözəl alternativi hesab edilir. Bəzi mütəxəsislər tərəfindən bu hərəkət hətda daha effektiv hesab edir. Oturacaqda çəkinmə sinə əzələlərinə düşə biləcək yüklənməni azaltdığından triseps əzələləri maksimum təsirə məruz qalır. Yeni başlayanlar üçün icra asanlığına görə bu hərəkət daha çox sevilir. Brusla çəkinmədə olduğu kimi bədəninizin gövdəsini önə çəkməklə icra olunur. Bu səbəbdəndə triseps üçün güclü məşq növü hesab edilir.

Ştanqı başı üzərindən əymə.

Hərəkətin start vəziyyətində triseps əzələləri maksimal dartılmış vəziyyətdə olur. Hərəkəti oturaraq və ayaq üstə icra etmək mümkündür. Rahatlığınızdan aslı olaraq ştanq və qantel arasında seçim edə bilərsiniz. İlk seçimlə bağlı böyük fərq etməsədə, ikinci seçim imkanınızda ştanqa üstünlük verməyiniz daha yaxşı olardı. Qantelləri tutan zaman istər-istəməz tutuşunuz qısa formada alınacaq və başınız üzərində əyən zaman dirsəkləriniz daha çox yana doğru qaçacaq ki, bu da öz növbəsində hərəkətin effektivliyini aşağı salacaq. Məşq zalınızda uyğun ştanq olmasa və ya sadəcə hərəkətlərə müxtəliflik qatmaq istəsəniz qantellərlə icra edə bilərsiniz.

Daha çox rahatlıq üçün EZ ştanqından istifadə etmək məqsədə müvafiq olar. Hərəkəti hər iki halda, istər pozitiv, istərsədə neqativ vəziyyətində asta surətlə işləməyə önəm verin. Bu sizi zədələnmələrdən qoruyar. Unutmayın texnika hər şeydən önəmlidir.

Blokla və ya trosla aşağıya doğru jim.

Triseps məşqləri zamanı ayrılıqda ən mənasız hərək hesab olunur. Lakin, digər hərəkətlərlə kompleks aparıldığı zaman effektliyi artır. Adətən qızışma hərəkətlərində istifadə edilir. Damarlarda qan axınını surətləndirir. Bu hərəkətə digər hərəkətlərdən yorulmuş triseps əzələləri üzrə məşq kompleksini bitirmək kimi baxmaq daha yaxşı olardı.

Hərəkəti yalnız trisepsinizin gücü ilə icra edin. Bəziləri çəkini artırır və tutacaqlara bütün bədənləri ilə güc verirlər. Bu tamami ilə effektsizdir. Sadəcə trisepslərdən yüklənməni oğurlayaraq, onu delta və çiyin əzələlərinə paylamış olursunuz. Unutmayın əsas məqsəd trisepsdir.

Hərəkət trisepsin yan əzələ qrupuna daha çox işləyir.

Fransız sayağı jim uzanaraq.

Baza hərəkətlərinə çox bənzədiyindən çoxları bucürdə qəbul edir. Lakin, hərəkət yalnız bir qrup əzələlərə təsir edir və izolyasya edici hərəkət hesab olunur. Ştanqı başımızdan aşağı salarsaq hərəkət uzun əzələ qrupuna təsir edər. Əgər ştanqı anlımıza və ya çənəmizə yaxınlaşdırsaq, o zaman digər iki əzələ qrupu işlək vəziyyətə gətiriləcək.

Çalışın bu hərəkəti trenajorda trosla icra edəsiniz. Tros sizin qollarınızı dahada dartdığından icra zamanı effektivlik artmış olar.

Əyilərək qolların arxaya doğru açılması.

Son olaraq korrektə edən bir hərəkət. əsas məqsədi şişmiş triseps əzələlərinizə relyef verməkdir. Ağır şəkiyə qaçmaq nəticəni sıfırlaşdıra, texnikadan sizi yayındıra bilər. Əzələlərinizin hər hissəsini duya biləcəyiniz, yanğı hissini hiss edə biləcəyiniz çəki ilə çalışmalısınız. Hərəkət sayına və icra etmə texnikasına xüsusi diqqət yetirməlisiniz.

Triseps üçün kompleks məşqlər.

Birazda təcrübədən söz açaq. Yuxarıda qeyd etdiyimiz məsələlərə qayıtmaq istərdik. Məşqin gedişatını iki kompleks məşqə ayıraraq həfdə üzrə növbəliklə icra edin. Triseps üzrə məşqi həfdə ərzində bir dəfədən çox müəyyənləşdirməyin. Eyni əzələyə həfdə ərzində iki dəfə məşqlər yalnız profisionallar üçündür. Nəzərə alın ki, sizin trisepsiniz sinə və delta əzələlərinizə çalışan günlərdə kifayət qədər işlək olur. Məsləhət olardı ki, triseps gününüzü sinə və çiyin gününüzlə birgə işləyəsiniz. Beləliklə bir güllə iki quş vurmuş olarsınız.

1-ci kompleks (əsas).

Bu kompleksin əsas məqsədi ümumi olaraq triseps əzələlərinə əzələ kütləsi və həcm verməkdən ibarətdir. Bütün hərəkətlər kifayət qədər ağırdır. Belə ki, ağır çəki və az təkrar sayı ilə icra edilir. Məşqə qızışma hərəkəti ilə başlayaraq iki yanaşma ilə blokla və trosla aşağıya doğru jimlə trisepsinizi qızışandan və damarlar qanla zənginləşəndən sonra kompleksin digər hərəkətlərinə başlayın.

  • Smitt trenajorunda qısa tutma üsulu ilə uzanaraq jim. 4 x 12, 10, 6, 6
  • Ştanqı başı üzərindən əymə. 3 x 6 – 8
  • Oturacaqda əksinə çəkinmə. 3 x 6 – 8
  • Blokla və ya trosla aşağıya doğru jim. 3 x 8 – 12

Smitt trenajorunda qısa tutma üsulu ilə uzanaraq jim zamanı piramita prinsipindən istifadə edin. Birinci yanaşmada 12 təkrar edə bilmə şərti ilə ağırlıq seçin. İkinci yanaşmada çəkini qaldıraraq 10 təkrar çalışın. Üçüncü yanaşmada əlavə çəki ilə 6 təkrara cəht edin. Dördüncü yanaşmada isə çəkini dəyişmədən 6-dan çox təkrar etməyə çalışın. Əgər axırıncı yanaşmada əziyyət çəksəniz məşq yoldaşınızdan və ya zaldakılardan sizə kömək etməsini xahiş edin. Smitt trenajorunda həyata keçirdiyiniz prinsipi buruslarda dartınmayada tədbiq edə bilərsiniz.

2-ci kompleks (yardımçı).

Kompleksin məqsədi güc məşqlərindən sonra hərəkət fərqlilikləri ilə trisepsi yormaqdan ibarətdir. Digər məşq prosesində lazımı qədər çalışmayan əzələlər çalışmalıdır. Əgər yalnız birinci kompleks proqram vaistəsi ilə işləsəniz nəticə yüksək olmayacaq. Davamlı güc məşqləri tezliklə sizin əzələlərinizi və psixikanızı əziyyətə salacaq. Nəticədə idmana olan həvəsiniz azalacaq.

  • Fransız sayağı jim uzanaraq. 4 x 8 – 10
  • Ştanqı başı üzərindən əymə. 3 x 8 – 10
  • Əyilərək qolların arxaya doğru açılması. 3 x 8 – 12
  • Blokla və ya trosla aşağıya doğru jim. 3 x 8 – 12

Ştanqı başı üzərindən əymə zamanı birinci kompleksdə olduğu kimi ştanqla icra edə bilərsiniz. Lakin, bu dəfə EZ ştanqı ilə etsəz daha yaxşı olar. Dirsəklərin duruşu orta və uzun triseps əzələ qrupuna yüklənməni dəişəcək. Başınız üzərindən ştanqla işləyərkən isə ən yaxşı variant hərəkəti oturaraq icra etməyinizdir.

Advertisements