Bütün günü idman zalındasan və dietalardan artıq bezmisən? Bədənin ideal görkəm alması və artıq çəkidən azad olmağın 25 əsas və sınalınan yollarını sizə təqdim edirik.

1. Çoxlu qaçış. Maksimum nəticə əldə edərək artıq çəkinizi atmaq üçün güc məşqlərini, kardio məşqləri və dietanı paralel aparmaq gərəklidir. Ən başda ürək-damar sisteminə təsir vaistələrini artırmaq lazımdır. Qaçışa sərf etdiyiniz zaman yarım saatdan az olmamalıdır. İlk iyirmi dəqiqə ərində kardio məşqlər yalnız karbohidratları yandırmaqla nəticələnəcək. Daha sonra bədənin əsas enerji mənbəyi kimi piy (yağ) bazasını yandıracaq və əridəcək. Unutmaq lazım deyil ki, kardio məşqləri güc məşqləri ilə birlikdə aparmaq bütün əzələ qrupuna eyni təsiri təmin edər, metobalizmanı gücləndirər, bədəni qaydaya salar.

2.Məşqlərarası istirahətlərə az zaman ayırın. Bu texnikanın üstünlükləri haqda az danışılmayıb. Təcrübələr həqiqətən texnikanın işləməsini sübut edir. Əgər maksimal qısa zamanda artıq çəkidən qutarma yolları haqda düşünürsünüzsə məşqlərin arasında istirahətə az zaman ayırmaq tam sizə gərəkli üsuldur. Standart kardio məşqlərdən fərqli olaraq bu texnikadan istifadə 24 saata (məşqlərdən sonra belə) piy (yağ) yandırma prosesini davam etdirəcək.

3.Komanda oyunları. Baskitbol və valibol artıq kalorinin yandırılmasında böyük nəticələr, eyni zamanda pozitiv hislər bəxş edir. Kamanda oyunları özündə kardio hərəkətləri və xeyli sayda qeyri standart əzələ yüklənmələrini (tullanmaq, geriyə hərəkət, yanlara hərəkət və s.) birləşdirir. Siz rahatlıqla qaydaları örgənib, ən yaxındakı uyğun oyun yerinə gedərək rahatlıqla baskitbol oyununa qoşula bilərsiniz.

4.Güc məşqləri. Əgər sən artıq şəkidən qrtulmağı özünə məqsəd qoymusansa, lakin hələdə idman zalına yazılmamısansa indi əsl zamanıdır. Piy (yağ) yanması əzələ kütləsinin artımından bir başa aslı olduğundan əzələləri lazımınca inkişaf etdirmək əsas məqsədin olmalıdır. Düzgün olmayan pəhriz və ya qeyri dəqiq hərəkətlərin yerinə yetirilməsi ariqlama prosesini gecikdirə bilər. Ona görə də, məşqlər zamanı qida rasiyonuza diqqət yetirin. Çünkü bədənin enerjiyə ehtiyacı yaranır.

5.Nəqliyyatdan az istifadə edin və gəzməyə çalışın. Nə qədər çox gəzsəniz o qədərdə çox aktiv hiss edəcəksiniz özünüzü. Maşından və ictimai nəqliyyatdan istifadədən fərqli olaraq yeriməklə daha çox çəki itirməyə şansınız olacaq. Rahatlıqla sevdiyiniz avtomabillərinizin açarını evdə qoyaraq onu rahat geyim və uyğun gəzinti (idman) ayaqqabısına dəyişdirə bilərsiniz. Beləliklə həm xərclərinizi azalda həm də bədəninizi sağlamlaşdıra bilərsiniz.

6.Məşqlər zamanı crossfitdən istifadəni təcrübədən keçirin. Crossfit proqramı-güc məşqlərinin yüksək intensif istifadəsidir. Proqram sayəsində bədənin dayanıqlılığı artar, əzələ kütləsi surətlə böyüyər, piy yandırma prosesi surətlənər. Crossfit özündə qaçışı, xüsusi trenajorlarda avar çəkməni, tullanmaqları, iplə dırmaşmanı, ağırlıqla yuxarı dırmaşmanı və s. özündə cəmləyir.

7.Yoqa vaistəsilə stresdən uzaqlaşmağa çalışın. Rahatlaşın. Dərindən nəfəs alın. Daha da dərindən. Özünüzü daha rahat və sağlam hiss etməyə başladız artıq? Əgər nəticəni hiss etdinizsə, demək yoqa tam sizə uyğun seçilmişdir. Stresdən uzaqlaşmaq formada qalmağınıza, həzm prosesinzin normallaşmasına yardımçı olar. Əsəb adətən qarın nahiyyəsində piy yığımına səbəb olur, halsızlıq yarada bilir. Bu dəbəbdəndə yoqa neqativliklərlə mübarizədə əvəzsizdir.

8.Məşq saatlarınızı dəyişin. Əgər sizin məşqləriniz hər gün eyni saatlarda olursa bu dəqiqliyi bir az pozun. İnsan orqanizmi adətlərə tez örgənir və uyğunlaşır. Uzun müddət eyni zamanda məşqə başlamaq və məşqi yekunlaşdırmaq, məşqlər zamanı eyni hərəkətləri etmək bədənin örgəşməsi və heç bir nəticənin hiss etməməyə səbəb ola bilər. Lakin, həfdədə iki dəfə fərqliliklərdən və intensif məşqlərdən istifadə həfdədə üç dəfə 90 dəqiqəlik standart məşqlərdən daha çox effektiv olur.

9.Konkret bölgənizdə arıqlamağa çalışmayın. Konkret bölgələr üzrə arıqlamaq mümkün deyil. Artıq demək olar hamıya məlumdur ki, bədənin müəyyən hissələri üzrə arıqlamaq mümkünsüzdür. lakin, hələ də bir çoxları özlərini aldatmağa davam edirlər. Qarın, qol, baldır hissələri üçün seçmə hərəkətləri edərək boş yerə dəyərli vaxtınızı sərf etməyin. Bütün bədən üçün nəzərdə tutulmuş hərəkətləri kompleks şəkildə edin. Bununla daha böyük nəticələr əldə etmiş olarsınız.

10.Qrup halında və ya məşq yoldaşınızla məşq edin. Eyni məqsədli insanların birlikdə məşqi fərqli motivatsiya verir. Halsızlıq və həvəzsizlik olan zaman sizə motivatsiya verərək həvəsləndirərlər. Artıq çəkilərdən xilas olmaq, əzələləri inkişaf etdirmək, həyat tonusunuzu qaldırmaq bu yolla daha rahat olar.

11.Məşqlər zamanı şəklini çək və nəticəni izlə. Arıqlama prosesi zamanı öncədən, gedişatda və sonda şəklinizi çəkmək nəticələri aydın görüb qiymətləndirməyə, bu səbədən həvəslənməyə kömək olur. Sonda çəkdiyiniz əziyyətin nəticəsini tam olaraq görə, qiymətləndirə, ehtiyyac olarsa kənardakıların fikirləri öyrənə bilərsiniz.

12.Qida təqviminizi qurun. İntensiv məşqlərdən sonra bədən birmənalı olaraq istirahətə, mədə isə qidalanmaya ehtiyac duyur. Aslan öz şikarına hücum edən kimi səfə yol verib soyuducuya hücum etməməyiniz üçün məşqdən qabaq qida təqviminizə nəzər yetirərək öncədən qeyd edilmiş ardıcılığa uyğun olaraq qidalanmaq vacib şərtlərdən biridir. Məşqdən öncə müəyyən edilmiş toyuğun döş ətini tərəvəzlərlə birgə hazırlamaq məşqdən qayıdandan sonra rahat, hazır yeməkləri yemək sizi sevindirəcək.

13.Qəbul etdiyiniz kalorini tez-tez dəyişdirin. İnsan orqanizmi həddindən artıq həssasdır. Əgər mütamadi olaraq kalori miqdarını azaltsanız orqanizminiz tezliklə həyacan təbili çalacaq və metobalizminiz zəyifləyəcək. Orqanizminizi aldatmaq üçün kalori qəbulunuzu tez-tez dəyişdirmək lazımdır. Misal üçün bir gün 1200 kalori qəbul etsəniz növbəti gün üçün kalori miqdarını 1800 kaloriyə çatdırın. Yalnız bu halda metobalizminiz güclənəcək, maddələr mübadiləsi artacaq və arıqlama prosesi surətlənəcək.

14.Tədbiqlər vaistəsilə yemək qəbulunuza diqqət yetirin. Bu günki gündə IPone, IPad, Android, Mac üçün kifayət qədər tədbiqlər mövcutdur. Sağlam qidalanma və sağlam şəkildə çəki atmaq üçün yardımçı olacaq bu tədbiqlər vaistəsilə sizə arıqlamaq prosesi çox rahat olacaq. Tədbiqin növlərinin önəmi yoxdur. əsas sizə yediyiniz yeməklərə nəzarət etməyə kömək edən tədbiq seçin. Dünənki qida qəbulunuzu analiz etməklə rahatlıqla sabahkı yeməyinizi müəyyən edə bilərsiniz.

15.Heç vaxt səhər yeməyini unutmayın. Məhs vitaminlə zəngin səhər yeməyi əldə etdiyiniz nəticələri qorumağa və həzm prosesinizin surətlənməyinə böyük təsir göstərir. Səhərlər nadir halda səhər yeməyi yeyən insanlar gözəl və fit bədən quruluşu haqda arzularını unudaraq gün ərzində çox kalori qəbul etməli olurlar.

16.Yalnız ev yeməklərindən istifadə edin və tədricən porsiyaları azaldın. Müasir dövrdə günorta yeməklərini kafe və restoranlarda yeməmək əlbətdəki çətin olur. Lakin siz arıqlama prosesində bu alüdəçiliyi minimum həddə şatdırmalısınız. Bir çox restoran menyularında yeməklərin kalori miqdarı qeyd edilmədiyindən bu sizə böyük problemlər yarada bilər. Ev şəraitində yemək hazırlanan zaman enerji dəyərini nəzarətdə saxlamaq daha rahat olur. Siz həm kalorinizin miqdarını bilmiş olursunuz, həmdə həcmi vaxt keçdikcı azalda bilərsiniz.

17.Az miqdarda karbohidrat, cox miqdarda zülal və yağ miqdarına çalışın. Bəli karbohidratlarla zəngin yeməklər daha dadlı olur. Lakin, onlar sənə yol yoldaşı ola bilməzlər. Karbohidratların çox qəbulu qanda qlukozanın miqdarını artırır. Nəticədə infakt riski artır, bədənin yağ yığma ehtimalının çoxalmasına səbəb olur. Bu səbəbdən də, karbohidratlı yeməkləri zülalla zəngin məhsullarla, xeyirli yağlarla birgə qəbul etmək lazımdır. Zülalın qəbulu şirniyyata olan həvəsi azaldır.

18.Çoxlu balıq yeməyə çalışın. Arıqlamaq istəyənlər yemək ratsiyonuna çoxlu miqdarda yağlı balıqlar əlavə etməlidirlər. Balıq yeməkləri lepdinlə zəngin olduğundan yağ ehtiyyatı ilə işdah və enerji sərfiyyatı arasında əlaqə yaradır. Əgər beyində leptin çatışmamazlığı olarsa metobalizmlə bağlı problemlər yaranar və aclıq hissi dahanmadan geri qayıdar. İnsan ilk etabda arıqlasa belə, zaman keçdikcə çəki azalması daha çətin əldə olunar.

19.Qazlı sulardan, spirtli içkilərdən imtina. Su qəbulunu artırmaq. Bacardıqca çox su için. Bu arıqlamağın qızıl qaydasıdır. Maddələr mübadiləsini, həzm prosesini gücləndirir. Yağ ehtiyyatından azad olmağı rahatlaşdırar. Lakin, su-maye deyərkən heç bir qazlı və spirtli içkilər nəzərdə tutulmur. Bu içkilərin tərkibində şəkər mövcud olduğundan, bu da yağ yığımına yardımçı olur.

20.Tez-tez və az-az ölçülərdə yemək. Dietoloqların fikrincə ən optimal variant gün ərzində altı dəfə qidalanmaqdır. Lakin, altı dəfə qida qəbulu az-az porsiyalara bölünməlidir. Əgər orqanizm uzun saatlarda yemək qəbul etməzsə stress halına düşmək, qəbul edilən yeməyi yağ ehtiyyatına yönəltməyə çalışar və aclıq hissini artırar.  Bu səbəbdən də, ən gözəl çıxış yolu az-az lakin zamanla bağlı tez-tez qidalanmaq gərəkdir.

21.Tərəvəzləri sevməyə çalışın. Məhs tərəvəzlər orqanizmdə estogen adlı qarmonu azaldır. Estrogenin çoxluğu piy ehtiyyatlarını artırar. Tərəvəzlərlə bağlı yeməkləri hazırlayan zaman müxtəlif ədviyyatlardan istifadə tərəvəzləri sizə sevdirə bilər.

22.Çəkinizi tez-tez hesablamayın. Əgər siz hər səhər yuxudan oyanan zaman çəkinizi ölçürsünüzsə bunu dayandırın. Məqsədinizin əzələlərinizi artırıb çəkinizi azaltmaq olduğundan buna heç bir ehtiyac yoxdur. Məşq vaxtı-vaxtında və düzgün yerinə yetirildiyindən çəki çoxda dəyişməz. Yağ ehtiyyatları əzələ həcminə çevrilir. Məqsədə doğru çəkinizi unudaraq irəliləyin.

23.Doyunca yatın. Keyfiyyətli yuxu sağlam orqanizm üçün çox vacibdir. Daimi yuxusuzluq qormanal fona zərbə endirərək arıqlama prosesini gecikdirir. Yuxudan imtina etdikcə stres halınız artır. Bədəndə kortizolun artımına, kalorisi və karbohidratlarla zəngin yeməklərə işdahı artırır. Zərərli yeməklər seratonun miqdarını artırır ki, buda problemlər yarada bilir.

24.Qalxanabənzər vəzinizi yoxlatdırın. Orqanizminizdə metobalizmin səviyyəsini qalxanabənzər vəzlər təmin etdiyindən dietdən öncə mütləq yoxlatdırın.

25.Tənbəllikdən əl çəkin. Xırdalıqlardan başlasanız tənbəllikdən imtina o qədərdə çətin olmayacaq. Misal olaraq mənziliniz 3-cü, 4-cü mərtəbələrdədirsə liftlə deyil, piyada qalxın. Televizorda reklam gedən zaman qalxın və bir neçə dəfə çəkinmə hərəkəti edin. Bacardıqca çox hərəkət edin. Nəticəsini mütləq hiss edəcəksiniz.

Advertisements