Geniş çiyinlər demək olar ki, həmişə kişiliyin vizual tərənnümü kimi qəbul olunur. Ensiz çiyinli oğlanlar adətən əks cinsin nümayəndələrinin gözündə yaraşıqlı görünmür. Əlbətdəki burda söz xarizmadan və xarakterdən getmir. Nə qədər olmasada unutmaq lazım deyil ki, insanı geyimi ilə qarşılayırlar və bu səbəbdəndə geniş çiyinlər kişi bədən qurluşunun əsas etalanu hesab edilir.

Problem ondadır ki, çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək, böyütmək bodybuildingdə ən çətin məsələlərdən biridir. Məşq zamanı çəkiyə tez örgənmə, bədənin anatomik quruluşu, böyük zədələnmə ehtimalı məşq zamanı narahatlıqlara və gecikmələrə səbəb olur. Bu məsələlərə ciddi yanaşma tələb edilir. Delta əzələlərinə xüsusi yanaşma və adoptasya olunma məsələsinə fikir verilməlidir.

Beləliklə biz çiyin əzələlərinin inkişafı mövzusuna diqqət yetirmək, ideal məşq proqramını müzakirə etmək, delta əzələlərinin böyütmə yollarını araşdırmaq üçün bu sahəyə geniş diqqət yetirmək istərdik. İlk olaraq bədənimizin onatomik quruluşuna dair məsələləri açıqlamak istərdik. Quruluşu tam olaraq anlamamış məşqlərə kompleks yanaşma üsullarını müəyyənləşdirmək çox çətin olar.

Çiyin əzələlərinin anatomyası haqqında qısaca:

Çiyin əzələlərini bəzən delta əzələləridə adlandırırlar. Beləliklə çiyin əzələləri 3 qrupa bölünür. Ön əzələ qrupu, orta və arxa əzələ qrupları. Orta əzələ qrupunu yan əzələ qrupu kimidə adlandırmaq olar. Onların hər birinin özünə uyğun funksiyaları, özünə uyğun məşq hərəkətləri vardır. Ön əzələ qrupu qolların önə qaldırılmasına, orta əzələ qrupu qolların yan istiqamətində yuxarı-aşağı qaldırılmasına, arxa əzələ qrupu isə qolların arxaya tərəf yönəldilməsinə xidmət edir. İlk baxışdan göründüyü kimi çiyin əzələləri mürəkkəb mexanizm təsiri bağışlayır.

Bir çox məşqlərə yeni başlayanlar yanlış olaraq çiyin əzələsinin vahid və dairəvi formadaolduğunu düşünürlər. Bu səbəbdən çiyin məşqlərini bir neçə sadə hərəkətlə yekunlaşdırırlar. Bu cür təcrübə uğursuzluqla nəticələnir. Nəticədə həm əzələ inkişafının zəifləməsi, həm də tez bir zamanda əzələ ağrılarından əziyyət çəkəcəksiniz.

1. Ön əzələ qrupu, 2. Orta əzələ qrupu, 3. Arxa əzələ qrupu

Məsələ orasındadır ki, delta əzələləri çox zəif oynaqların üstündə yerləşir. Baza məşqləri sayılan oturaraq və ya ayaqüstü ştanqla jim məşqi yüklənmə ilə nəticələnə bilər. Uzun müddətli ağırlıq istənilən halda zədələnməyə gətirib çıxaracaq. Bu isə, sizin həmişəlik bodybuilding həvsinizə son qoya bilər. Çiyin əzələləri üç əzələ qrupundan ibarət olduğuna görə yalnız bir qrupa çalışmaq istədiyiniz effekti verməyəcək.

Çiyin məşqlərinin xüsusiyyətləri haqda:

Məşq zamanı hər bir əzələ qrupuna ayrıca diqqət ayrılmalıdır. Bu səbəbdən də ağır jim hərəkətləri az effektli hesab edilir. Mütləq şəkildə məşq prosesinə izolyasiya edici hərəkətləridə daxil etmək lazımdır. Misal olaraq: qantelləri qabağa doğru başınız bərabərliyində qaldırmaq, önə əyilmiş şəkildə duraraq qantelləri yana doğru qaldırmaq və s. lakin nəzərə alın ki, oturaraq və ya ayaqüstü ştanq qaldırdığınız zaman zədə almaq riski olduqca yuxarı olur. Bu cür hərəkət trayektoryası anatomiq tərəfədən çiyin üçün qeyri standart hərəkət sayılır. Jimi sinədən qaldırsanız daha etibarlı olar. Belə ki, zədələnmə riskini xeyli azaldmış olarsınız.

Problemlərdən çıxış yolu nədən ibarətdir? Əlbətdə ki, yalnız düzgün çəki seçimi, hərəkətlərin icrasında düzgün texnika, məşq komplıeksinin düzgün və dəqiqliklə hesablanması, hər məşq zamanı fərqlilikləri tədbiq etmək vastəsi ilə siz düzgün, zədəsiz və gözəl nəticələr əldə edəcəksiniz. Unutmayın, delta əzələləri çox mürəkkəb quruluşa malik əzələ qrupudur. Məşq zamanı xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Məşq zamanı baza hərəkətləri:

Baza hərəkətlərinin zədələrlə nəticələnmə riski yuxarı olsada, massa yığımında, əzələ güclənməsində əvəzsiz təsirə malikdir. Söhbət burda oturaraq və ya ayaqüstü ştanq qaldırmadan, smitt trenajorunda jim vurmadan və ştanqı boyuna, boğaz nahiyyəsinə qədər qaldırmaqdan gedir. Bu hərəkətlər olmasa güclü və həcmli çiyinə sahib olmaq mümkünsüzdür. Çıxış yolu yalnız düzgün icra etmə yollarını örgənməklə zədələri maksimum azaltmağa, nəticəni maksimum artırmağa çalışmaqdır.

  • Oturaraq və ya ayaqüstü ştanqla jim.


İlk olaraq çiyin üçün klassik baza hərəkətindən başlayaq. Bu hərəkət hər üç çiyin əzələ qrupuna aktiv təsirə malikdir. Ən çox yüklənmə isə orta əzələ qrupuna düşür. Əllərin duruşuna, ştanqı tutma texnikasına əsasən düz tutuş ön deltalara təsiri təmin edir. Ancaq buna o qədərdə fikir verməyə ehtiyac yoxdur. Çünkü ön əzələ qrupu demək olar ki, bir çox hərəkətlərdə işlək vəziyyətdə olur. Jim hərəkəti həm sinədən, həmdə başın üzərindən olmaqla etmək mümkündür. Sadəcə ikinci variant yəni, başın üstündən ştanqı qaldırmaq daha çox zədələnmələrə səbəb ola bilər.

Delta əzlələrinin məşqini jimlərlə başlamaq lazımdır. Baza məşqləri başlanğıcda sizdən daha çox güc və diqqət tələb edəcək. Oturaraq jim hərəkəti izolyasiya edici xarakter daşıdığından bel nahiyyəsinə düşə biləcək yüklənməni aradan qaldırmış olur. Lakin, bu o demək deyil ki, siz jimi yalnız oturaraq həyata keçirməlisiniz. Məşq prosesində fərqlilik yaratmaq üçün və əzələlərin eyni hərəkətlərə örgənməməsi üçün ayaqüstü jim hərəkətlərinidə sınamaq lazım gəlir.

  • Smitt trenajorunda ştanqla jim.

Bu hərəkət də baza hərəkəti hesab edilir. Lakin, əzələlərin stablizator əvəzi işləməsi aradan qaldırıldığından bir başa əzələlərin yüklənməsinə yönəldilir və zədələnmə riskini aradan qaldırır. Risk az olduğundan yeni başlayan atletlər üçün adi ştanqla jimdən daha məsləhətli hərəkət hesab edilir. Yenidən təkrar edək ki, yalnız bu hərəkətdən istifadə etmək düzgün olmazdı. Çiyinlərin hər cür yüklənməyə ehtiyacı var.

Trenajorda jimi fəqliliyi artırmaq üçün və ya əlavə hərəkət kimi istifadə edin. Beləki, adi klassik jimdə kişik əzələlər yükü balansda saxlamağa, tam qaldırmağa yönəldiyindən tez yorulurlar. Trenajorda jim əlavə hərəkət kimi tam yerinə düşər və maksimum işləməyə imkan yaradar.

  • Oturaraq və ya ayaqüstü qantellə jim.

Hərəkət tamami ilə ştanqla jimin analoqudur. Lakin, özünün üstünlüklər və çatışmamazlıqları mövcutdur. Çatışmamazlıq əsasən ştanqla məşqdən fərqli olaraq çəkinin, yükün az olmasındadır. Buna baxmayaraq, hərəkət surəti və amplitudası bu çatışmamazlığı unutdurur. Nəticədə delta əzələləri daha çox işlək hala gətirilir. Eyni zamanda, iki eyni ləvazimat əzələləri anatomiq baxımdan daha çox stabil şəkildə və təbii işləməyə vadar edir.

Nəticə – qantellərlə jim ştanqla jimə çox gözəl alternativdir. Lakin, hər ikisini paralel çalışmaq daha məsləhətli olardı.

  • Çənəyə doğru ştanqla tyaqa.

Əzələləri böyütmək üçün mütləq edilməli daha bir hərəkət. Əvvəlkilər kimi çənə bərarbərliyinə qaldırılan ştanq hər üç delta əzələlərinə təsir edir. Lakin, ən çox yüklənmə arxa əzələ qrupuna yönəlir. Bu olduqca önəmlidir. Gündəlik həyatda anatomik baxımından çox az halda arxa əzələ qrupunu işlətdiyimizdən bu məşq hərəkəti olduqca vacibdir. Eyni zamanda həcmcə arxa əzələ qrupu digərləri ilə nisbətdə daha böyük olduğundan görünüş baxımından onların inkişafı çiyinə iri həcm effekti yaradar.

Delta əzələlərini izolyasya effekti verən hərəkətlər:

İzolyasya hərəkətlərinin məqsədi yüklənməni lazımı əzələ qruplarına düzgün paylanmasını və təsirini artırmaqdır. Özlüyündə bu hərəkətlər sizə nə güc, nədə massa (şişmə) verməyəcək. Lakin baza hərəkətləri ilə birgə həyata keçiriləndə maksimum hədəfə nail olacaqsınız. Eyni zamanda, izolyasya hərəkətləri hər hansı əzələ qrupuna ayrıca diqqət yetirilməsi imkanı verəcək. Hərəkətlər baza hərəkətlərindən sonra və maksimal çəki ilə edilməlidir. Maksimal çəki deyərkən, öz maksimunuz nəzərdə tutulur. Siz bütün əzələ boyu hərəkəti və çəkini hiss etməlisiniz. Bu isə yalnız düzgün texnika ilə mümkündür.

Hər bir məşqdə izolyasya hərkətlərinin ardıcıllığını dəyişmək lazımdır. Bu haqda biz çiyin əzələlərinə iş qrafiki quran zaman geniş məlumat verəcəyik. İndi isə hərəkətlərin növləri haqda məlumat verək.

  • Ayaqüstə qantellərin yana doğru hərəkəti.

Bu hərəkət orta (yan) əzələ qrupuna bir başa təsirlə işləyir. Sizə bu hərəkətin düzgün icra edilməsinə xüsusi diqqət ayırmaq lazımdır. Qantelləri qaldırarkən yalnız çiyin əzələləri gücünə hərəkəti edin. Qaldırarkən bütün bədəninizlə cəht etməyin. Zədələrlə üzləşməmək üçün qanteli qaldırıb yendirərkən qısa fasilələr edin. Unutmayın ki, enişi və qalxımı yalnız orta əzələ qrupunuzla hiss etməlisiniz. Əgər sizə ağır gəlirsə çəkini azaldın və hərəkətləri öncə bir, sonra isə digər qolunuzla növbəliyə əsaslanmaqla icra edin.

  • Ayaqüstü qantellərin önə doğru hərəkəti.

Burda əsas işləmə ön əzələ qrupuna yönəlir. Yuxarıdakı hərəkət kimi bu hərəkətdə də diqqət çəkinin ağırlığında deyil, texnikanın düzgünlüyünə yönəlməlidir. Əsas məqsədiniz qanteli önə doğru çiyin bərabərliyində qaldırmaq və əzələ işləməsini hiss etməkdir.

Hərəkəti hər iki əli eyni vaxtda qaldırmaqla və ya növbələşməklə həyata keçirmək olar. Qanteli neytral vəziyyətdə (ovucu korpusa yönəlmiş şəkildə) tutsanız əzələyə təsir dahada artmış olacaqdır.

  • Önə əyilmiş formada (naklonla) qantelləri qaldırmaq.

Bu variant arxa əzələ qruplarına iş üçün nəzərdə tutulmuşdur. Çalışın bu hərəkətə xüsusi diqqət ayırın. Yuxarıda artıq qeyd etdiyimiz kimi, arxa əzələ qrupu sizin üçün həcmli görünüşlə bağlı çox önəmlidir. Kürəyinizi yerlə paralel saxlayın, başınızı oturacağın başlığına söykəyin. bu sizin duruşunuzu tənzimləyəcək. Hərəkəti həyata keçirən zaman çalışın biləyiniz içəriyə doğru bir balaca əyəsiniz. Qolları isə eyni səviyyədə düzgün açmağı unutmayın.

  • Qolların trenajorda arxaya tərəf açılması.

Arxa əzələ qrupuna işləmək üçün daha bir effektiv hərəkət. Arxa əzələlərə bir başa təsirindən başqa bu hərəkət həmdə dönən çiyinin kiçik, bəzən önəmsəmədiyimiz əzələlərinə də təsir göstərir. Düzgün texnika vaistəsi ilə hərəkət əvəzsiz hesab edilir. Digər izolasya edici hərəkətlər kimi qolların arxaya tərəf məşqi də sizdən çəkini artırmağı deyil, düzgün icra etməyi tələb edir. Məsləhət olardı ki, hər məşqdən qabaq kiçik çəkilərlə bu hərəkəti bədəninizin açılması, əzələlərin oyanması məqsədi ilə yerinə yetirəsiniz.

Çiyinə kompleks məşqlər haqqında:

Nəzəriyə ilə tanış olduq. Birazda təcrübəyə diqqət yetirək. Çiyinlər üçün məşq hərəkətləri barədə məlumatlandığımızdan, baş verəcək nəticələr və nüanslara nəzər salaq.  Beləliklə, məşq günü baza hərəkətlərindən başlayıb, izolyasya edici hərəkətlərlə yekunlaşdırın. Çiyinlərin quruluşu nisbətən fərqli olduğundan onlar çəkinin ağırlığına deyil, məşqin uzun müddətli olmasına, hərəkətlərin müxtəlifliyinə resksiya göstərirlər. Demək, baza hərəkətlərində yanaşma zamanı 8-15 dəfə, izolyasya edici hərəkətlərdə isə 15-20 dəfə təkrar etmək vacibdir. Eyni zamanda, müəyyən vaxtdan bir çəkinidə artırmağı unutmayın. Çiyin əzələləri eyni hərəkətə və eyni çəkiyə tez örgənmə xüsusiyyətinə sahib olduğundan dəyişiklikləri nəzarətdə saxlayın. Bir həfdə etdiyiniz məşq zamanı ilk izolyasya hərəkətini gələn həfdə mütləq sonda etməyə çalışın.

Sizə məşq üçün bir neçə variant məşq proqramı təklif etmək istərdik.

Variant 1.

  • Smitt trenajorunda ştanqla jim. 4 x 8-15.
  • Trenajorda qolların arxaya hərəkəti 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin yana hərəkəti 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin önə hərəkəti 3 x 15-20.

Variant 2.

  • Ayaqüstə ştanqla jim 4 x 8-15.
  • Ayaqüstə qantellərin önə hərəkəti 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin yana hərəkəti 3 x 15-20.
  • Önə əyilmiş formada (naklonla) qantellərin qaldırılması 3 x 15-20.

Variant 3.

  • Oturaraq qantellə jim 4 x 8-15.
  • Ayaqüstə qantellərin yana hərəkəti 3 x 15-20.
  • Önə əyilmiş formada (naklonla) qantellərin qaldırılması 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin önə hərəkəti 3 x 15-20.

Variant 4.

  • Ştanqın çənəyə doğru qaldırılması 4 x 8-15.
  • Trenajorda qolların arxaya hərəkəti 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin yana hərəkəti 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin önə hərəkəti 3 x 15-20.

Variant 5 (təcrübəsi olanlar üçün).

  • Oturaraq qantellə jim 4 x 8-15.
  • Smitt trenajorunda ştanqla jim. 4 x 8-15.
  • Ayaqüstə qantellərin yana hərəkəti 3 x 15-20.
  • Önə əyilmiş formada (naklonla) qantellərin qaldırılması 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin önə hərəkəti 3 x 15-20. (vacib deyil).

Variant 6 (təcrübəsi olanlar üçün).

  • Ştanqın çənəyə doğru qaldırılması 4 x 8-15.
  • Smitt trenajorunda ştanqla jim. 4 x 8-15.
  • Önə əyilmiş formada (naklonla) qantellərin qaldırılması 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin yana hərəkəti 3 x 15-20.
  • Ayaqüstə qantellərin önə hərəkəti 3 x 15-20. (vacib deyil).
Advertisements